MUSCULAÇÃO FORTALECE OSSOS, MÚSCULOS E EMAGRECE!

O perfil de quem freqüenta a musculação, hoje, é bem diferente daquele que se via nas academias há dez anos. Em meio a homens e mulheres fortes e malhados, não é raro encontrar adolescentes e até idosos 'puxando ferro'. Muitos, inclusive, cumprindo ordens médicas.

A mudança nada tem a ver com a criação de uma versão light do exercício. O objetivo ainda é fortalecer e tonificar os músculos, com movimentos repetitivos e sobrecarga de pesos. Mas alguns mitos sobre o aumento da massa muscular perderam a força, e a prática já é aceita como importante coadjuvante na manutenção da saúde.

Esse reconhecimento se deve em parte à adoção de hábitos cada vez mais sedentários. Nossos antepassados precisavam andar quilômetros, nadar e até lutar para conseguir alimentos. Hoje, mexendo apenas os dedos para discar, é possível obter uma refeição completa em poucos minutos. Parece uma evolução e tanto, sem dúvida. Mas os músculos e ossos foram os que mais perderam com todas essas conquistas da modernidade.

É aí que entra a musculação. "Ela é uma saída para exercitar grupos musculares que raramente usamos e prevenir problemas gerados pela falta de uso, como desvios posturais, falta de flexibilidade, complicações vasculares e fraqueza muscular", garante o fisiologista Turíbio Leite Barros Neto, coordenador do Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

Sustentação e proteção a músculos e ossos

A prática é perfeita para quem está parado. Mexe com o corpo todo e não exige tanto fôlego. Também faz bem ao coração: trabalhar os músculos das pernas, acredite, facilita o retorno do sangue aos membros. Por tudo isso, nem o atleta profissional está liberado do treinamento com pesos. Segundo o personal trainer José Carlos Gallo (RJ), a partir dos 25 anos o corpo começa a perder massa magra e a acumular gordura. "Quem não exercita os músculos chega a reduzi-los de 8 a 10% por década. Sem falar que, aos 60 anos, a massa magra é 30 a 50% menor do que na juventude. E o depósito de gordura, cerca de 11% maior", avisa. Resultado: flacidez, maior atrito entre as articulações, ossos fracos. A musculação consegue interromper e reverter o processo, por isso é recomendada até para idosos. Com a musculatura fortalecida, eles sustentam melhor a coluna e estão mais protegidos das quedas. Também conseguem brecar a osteoporose. "A tração mecânica que tonifica os músculos estimula o depósito de cálcio nos ossos, fortalecendo-os", explica Turíbio Leite.

Tem de ter consciência e disciplina sempre

No outro extremo, exercitar a musculatura desde cedo só traz benefícios. Porém é preciso ter consciência corporal e maturidade para se malhar com pesos. Adolescentes devem pegar leve para não atrapalhar o crescimento, especialmente os meninos, que desejam músculos salientes. "Os hormônios ainda não estão a todo vapor e isso pode interferir no ganho da massa muscular", orienta o fisiologista. Exames clínicos e ortopédicos e um treino orientado, vale ressaltar, são fundamentais em qualquer idade. O ortopedista João Gilberto Carazzato, chefe do grupo de medicina esportiva do Hospital das Clínicas (SP), garante que a execução errada dos movimentos e a escolha aleatória de carga ou repetições podem causar lesões na coluna vertebral, nos ombros e nos joelhos. Portanto, com orientação e consciência, mais do que um corpo enxuto, você exibirá saúde cada vez que mostrar seus bem torneados músculos.

Seu objetivo primordial é emagrecer?

Hoje, há quem defenda que exercitar os músculos antes dos exercícios aeróbicos é mais eficaz para reduzir a gordura corporal do que o contrário. O professor de musculação Sérgio Hanna (SP) foi um dos primeiros a adotar o novo treinamento. "Os alunos perdem até 4 kg e 3 cm de cintura em apenas um mês. E a redução só não é maior porque eles, paralelamente, aumentam a massa muscular", afirma. A explicação está nos 'combustíveis' que o corpo usa durante a atividade. Nos primeiros 30 minutos, a energia vem dos carboidratos (de consumo fácil). Depois, a fonte é a gordura (moléculas difíceis de serem absorvidas). Se o aluno dedica a primeira meia hora à musculação, quando passar para os aeróbicos a queima de massa gorda tende a ser maior. Outra vantagem: melhora o desempenho em ambos os exercícios. "Feitos antes, os movimentos nos aparelhos saem com mais perfeição. E, com os músculos fortes e alongados, é mais fácil encarar uma atividade acelerada depois."

Além disso, os músculos consomem muito mais calorias que a gordura. Para cada 500g de músculos adquiridas, você gasta cerca de 50 calorias a mais. Logo, quanto mais músculos, menos gordura. O que viraria estoque no seu abdômen vira alimento dos músculos.

TREINO DE PANTURRILHAS

Suas panturrilhas não desenvolvem? Estaria você fadado a ter micro panturrilhas a vida inteira? Saiba que é possível sim possuir panturrilhas bem desenvolvidas na grande maioria dos casos. É dificil alguem gostar de treinar panturrilhas, então muitas pessoas simplesmente deixam de lado esse grupo muscular não dando uma atenção necessária. Não é ficando meses no famoso 3×8 que você irá desenvolvê-las. Se você é um dos que treinam panturrilhas somente para não pesar a consciência e depois culpam a genética, pare e começe a usar seu tempo de forma produtiva.

Panturrilhas sofrem uma constante estimulação de baixa intensidade durante o dia todo, ao contrário de costas e peito por exemplo. Então é difícil estimular o crescimento nessa área similarmente ao que ocorre com outros grupos musculares.

O que você pode melhorar no seu treinamento de panturrilhas? Veja abaixo 10 dicas que você pode aplicar aos seus treinamentos:

1- Força de vontade: treine panturrilhas com a mesma vontade a qual você treina braços, peito e costas. Quando estamos chegando nas últimas repetições das ultimas séries é normal sentir-mos uma forte queimação. Não pare, continue até a musculatura falhar. Priorize o treinamento de panturrilhas.
2- Aumente as repetições: se você não está tendo bons resultados com baixas repetições tente aumentá-las. Quem sabe 12, 15 ou mais repetições podem ser boas.
3- Aumente a intensidade e freqüência: como dito, as panturrilhas precisam de mais estímulo. Treinar apenas uma vez por semana com peso leve pode ser pouco estímulo. Tente treinar 2 ou 3 vezes na semana, e com ‘pesos pesados’.
4- Tempo de descanso: as panturrilhas possuem um intervalo de recuperação mais curto, dê a elas descansos menores como 30 ou 45 segundos.
5- Numero de séries: ficar a vida toda no 3×8 não o levará a lugar algum. Aumente as séries, tente 4 ou 5 quem sabe.
6- Variação: varie o treinamento, os exercícios e angulação mês a mês. Não de chance das panturrilhas adaptarem-se ao seu treinamento. Fazer dorso-flexão (tirar o dedão do chão) entre as séries de panturrilha pode ser interessante.
7- Drop sets: abuse delas.
8- Não tenha pressa: cadencie. Levante o peso de forma lenta, e desça mais lentamente ainda.
9- Mantenha a carga no topo: ao final da fase positiva de cada repetição dê uma pausa de 1 ou 2 segundos.
10- Técnica de execução é fundamental: execute o exercício com boa técnica. Concentre a tensão nas panturrilhas.

Certamente essas dicas aqui não são nenhuma regra ou receita do sucesso. Tenha bom senso e procure sempre tentar perceber ao que seu corpo responde melhor

MITOS DA MUSCULAÇÃO PARA MULHERES

Publicado em 02/06/2011 por giovanaguido

Para a mulherada que tem medo de treinar pesado… Especialmente p/ vcs!

Encontrei esse artigo num site americano de fitness e resolvi traduzir…

Fonte: Hugo Vieira – About.com Bodybuiling

Traduzido de http://www.about.com/

1-Treinar musculação fará você ficar grande e musculosa

Pelo fato das mulheres não produzirem tanta testosterona (um dos principais hormônios responsáveis em aumentar o volume muscular) quanto os homens, é impossível para uma mulher ganhar músculos enormes levantando um pouco de peso. Esse mito deve ter sido criado baseado na imagem das fisiculturistas profissionais. Infelizmente, aquelas mulheres usam esteroides anabolizantes (testosterona sintética) junto com outras drogas + treino pesado para atingirem aquele nível. Acredite em mim quando eu digo que elas não ganharam aqueles músculos por acidente… Mulheres que treinam musculação sem usar anabolizantes irão conseguir um corpo tonificado, definido e livre de celulite.

2-Musculação faz gordura virar músculo

Isso é o mesmo que dizer que você pode fazer qualquer metal virar ouro. O jeito que ocorre a transformação é o aumento da massa muscular ao levantar pesos e a redução de gordura através do metabolismo que se torna mais rápido, aeróbios e dieta. Gordura e músculo são tipos de tecidos completamente diferentes. Um não pode se transformar em outro.

3-Se você parar de treinar, seus músculos irão virar gordura

Novamente, é como dizer que ouro pode virar latão. O que ocorre é que quando alguém pára de treinar, os músculos começam a diminuir pela inatividade e geralmente, ela também abandona a dieta. Daí então: hábitos alimentares errados + sedentarismo = aumento de gordura, o que dá a impressão de que o músculo está virando gordura, mas o que está acontecendo é que o músculo está diminuindo e a gordura sendo acumulada.

4-Desde que você treine, você pode comer o que quiser

Como eu gostaria que isso fosse verdade! Nosso metabolismo é quem determina quantas calorias iremos queimar num exercício e no resto do dia. Se consumirmos mais calorias do que queimamos, iremos engordar. Outra coisa: um pouco de exercício não gasta TANTAS calorias como imaginamos… Então, qualquer escapada da dieta você irá acumular gordura.

5-As mulheres só precisam fazer aeróbios e um treino leve de musculação

Primeiro de tudo: se você só fizer aeróbios pode até emagrecer, porém além de perder gordura, perderá massa magra também. A musculação, além de aumentar sua massa muscular também ajuda na queima de gordura. Mulheres que só fazem aeróbios, dificilmente chegarão no corpo durinho e malhado que desejam e, para atingir esse corpo, o treino com pesos não  pode ser leve. Os músculos respondem a estímulos e se o estímulo é leve, não haverá razão para o corpo mudar. Mulheres devem treinar pesado! Se você quer conquistar um belo corpo, não tenha medo de aumentar seus pesos na academia!

MÉTODO DE TREINAMENTO AVANÇADO (EXPLOSÃO MUSCULAR)

Mais um treino com: Simone Andrade
06h. da manhã
Academia Refea Center

Objetivo: emagrecimento, resistência e hipertrofia muscular

Praticante: intermediário e avançado

Procedimento: O método consiste em executar uma série de um determinado exercício, e imediatamente após, executar uma série de outro exercício. Após a execução das duas séries combinadas, há uma pausa, para realizar a próxima combinação das séries. Podem-se realizar exercícios para o mesmo grupo muscular ou para outro distinto.

Vantagem: redução do tempo sessão de musculação

Levantamento de peso pode ajudar a parar de fumar, diz estudo!

Homens e mulheres se beneficiam do treinamento resistido regular.
Resultados do estudo foram relatados pela revista Nicotine & Tobacco Resear.

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Portal Terra

O levantamento de peso pode fazer mais do que aumentar os músculos. É o que dizem os pesquisadores do Hospital Miriam, em Rhode Island, nos Estados Unidos. Segundo o jornal britânico Daily Mail, novas pesquisas apontaram que os exercícios podem ajudar os fumantes a largar o vício.

Segundo dados preliminares, homens e mulheres estão duas vezes mais propensos a parar de fumar se eles fazem treinamentos regulares de resistência. O estudo piloto, relatado pela revista Nicotine & Tobacco Research, acompanhou 25 homens e mulheres fumantes com idades de 18 a 65 anos, que relataram fumar pelo menos cinco cigarros por dia durante, pelo menos, um ano.

Todos os participantes receberam oito semanas de adesivo de nicotina, antes de serem colocados em grupos aleatórios. O grupo que recebeu treinamentos de resistência enfrentou 60 minutos de treino por semana, durante três meses. A rotina envolvia dez exercícios, com o aumento gradual da intensidade durante as semanas.

No final do período, 16% dos fumantes largaram o vício e conseguiram diminuir o peso, ao contrário do que geralmente acontece. No outro grupo, que não passou por treinamentos, apenas 8% dos participantes largaram o cigarro e todos eles engordaram após a desistência.

De acordo com o autor da pesquisa, o médico Joseph Ciccolo, o estudo é promissor. "São necessárias mais pesquisas na sequência deste estudo, antes do treino de resistência ser utilizado como um tratamento clínico para o combate ao tabagismo" disse.

VOCÊ É AQUILO QUE DESEJA SER!

Eu não "MALHO" eu TREINO de verdade!!!

A dor não é nada comparado ao resultado.

Parabéns Grazy!!

TREINAMENTO MUITO ALÉM DA ESTÉTICA

Nada de aparelhos de musculação, conheça o 'fitness pré-histórico'

Para os adeptos do paleotreino, o segredo de um corpo saudável está em exercitar-se como o homem das cavernas.

Isto É - Independente

 

À primeira vista, lembra uma gincana ou um treino militar: pessoas subindo em árvores, carregando toras, caminhando em lamaçais e lançando pedras. Parece, mas não é. As atividades são parte do chamado paleotreino, uma série de exercícios inspirados nos movimentos que o homem fazia no período paleolítico (de 2,7 milhões de anos a dez mil anos a. C.). Na Inglaterra e nos Estados Unidos, por exemplo, já há grupos que aderiram à proposta – é possível encontrá-los treinando em cenários urbanos, como o Central Park, em Nova York. Une os adeptos do paleotreino alguns princípios bem inusitados. O primeiro é manter-se longe de aparelhos de musculação e de uma estética de academia que preconiza: quanto mais atrofiado o músculo, melhor. Asfalto e cimento também estão banidos durante o exercício. E até mesmo o guarda-roupas obedece a alguns critérios. Entre os praticantes, não se veem camisas ou calças de modernos tecidos sintéticos ou tênis com amortecimento de última geração. No pé, no máximo um calçado minimalista e, no corpo, o mínimo possível de roupas. Quem dita a moda para essa tribo (da alimentação às vestimentas) é o homem das cavernas.

Dois grupos principais articulam os praticantes: o MovNat (que oferece cursos presenciais) e o Caveman (uma espécie de fórum na internet) – ambos sediados nos Estados Unidos. A razão de seguir o homem primitivo, justificam os praticantes, estaria na consciência corporal que ele possuía – e que teria sido perdida com a evolução. A crítica é que o modo como se exercita o corpo atualmente prioriza mais sua estética do que sua função prática. Como resultado, limitam-se as habilidades naturais do ser humano e a musculatura obtida é pouco funcional. “Imagine-se em uma situação de perigo na qual você necessite correr ou escalar ou nadar por muito tempo ou uma combinação dessas atividades”, disse à ISTOÉ o francês Erwan Le Corre, um dos expoentes do paleotreino, mentor do MovNat (abreviatura para “mova-se naturalmente”). “Como você escolheria a habilidade mais importante?”, pergunta.

A solução para o dilema, segundo Le Corre, está em priorizar todas essas habilidades no treino e não apenas uma. Embora pareça anacrônico – uma vez que os elementos que ameaçam o homem moderno são bem distintos daqueles do período paleolítico – o eixo do paleotreino é estar preparado para lutar pela vida como faziam nossos ancestrais. E, para isso, vale correr descalço, equilibrar-se em cordas, levantar pedras ou mover-se como um quadrúpede.

Eleger o homem das cavernas como modelo de vida é algo novo. Valorizar os movimentos do homem primitivo, porém, é mais antigo. Foi recomendado por outro francês, o marinheiro George Hébert, que no início do século XX desenvolveu o “método natural”, no qual enfatizava a necessidade de resgatar os movimentos naturais para garantir o desenvolvimento de um corpo funcional – e não apenas esteticamente belo. Além do paleotreino, seguem essa inspiração outras modalidades, como o parkour e a ginástica natural (criada pelo brasileiro Alvaro Romano na década de 1970, com foco no uso do peso do corpo para se exercitar). Apesar de beber da mesma fonte, Romano não vê com bons olhos o extremismo do paleotreino. “Eles propõem atividades que têm muito risco”, diz. “Não é qualquer pessoa que pode subir em uma árvore, atirar uma pedra ou carregar uma tora”, exemplifica.

Quem pratica garante que o grau de dificuldade dos exercícios é evolutivo: começa básico e, à medida que a pessoa ganha força e mobilidade, o treino torna-se mais complexo. Mesmo assim, não é qualquer um que deve aderir ao programa. “É uma proposta válida, mas não a recomendaria para quem não tem um bom preparo físico”, diz Flávia Martinez, coordenadora do Laboratório de Pesquisa do Exercício da Universidade Federal do Rio Grande do Sul. Para a especialista, as atividades expõem muito a coluna, o que pode gerar desgaste e lesões.