Bem pessoal, conforme o prometido, está aí algumas receitas.
Agora é só preparar e me convidar para degustar.rsrsrs...
Bom apetite a todos!!
terça-feira, 28 de junho de 2011
RECEITAS
Purê de Batata
Ingredientes
3 unidades médias de batatas
½ dente de alho amassado
1 colher (sopa) de margarina light
2 cups de Whey Protein
1 colher (chá) de sal
Modo de Preparo
1.Cozinhe as batatas.
2.Escorra a água e amasse as batatas com um espremedor ou um garfo.
3.Acrescente a margarina, o alho e o sal, por último o Whey Protein
4.Servir.
3 unidades médias de batatas
½ dente de alho amassado
1 colher (sopa) de margarina light
2 cups de Whey Protein
1 colher (chá) de sal
Modo de Preparo
1.Cozinhe as batatas.
2.Escorra a água e amasse as batatas com um espremedor ou um garfo.
3.Acrescente a margarina, o alho e o sal, por último o Whey Protein
4.Servir.
| Tabela Nutricional | ||
| Por porção | Receita Testada | Receita Tradicional |
| Calorias | 137,0 Kcal | 129,0 Kcal |
| Carboidratos | 20,9g | 20,8g |
| Gordura | 2,3g | 3,9g |
| Proteína total | 8,2g | 2,5g |
| Proteína provinda do Whey | 6g | - |
| Rendimento da receita: 4 porções | ||
| Quantidade de Whey por receita: 2 cups | ||
| Tempo de Preparo: 40 minutos | ||
RECEITAS
Whey Cremoso com Frutas
Tempo de preparo: 5 minutos
Rendimento: 2 porções (200g)
Ingredientes
½ copo de leite desnatado
½ copo de suco de laranja
½ copo de 3Whey Protein Natural
1/4 copo de framboesa ou amora fresca -25g
1/4 copo de morango fresco -25g
½ banana tamanho grande – 50g
1 castanha de caju -3g
Adoçante a gosto.
Modo de Preparo
1.Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture tudo até que fique uma mistura homogênea.
2.Despeje dentro de taças e sirva imediatamente.
Rendimento: 2 porções (200g)
Ingredientes
½ copo de leite desnatado
½ copo de suco de laranja
½ copo de 3Whey Protein Natural
1/4 copo de framboesa ou amora fresca -25g
1/4 copo de morango fresco -25g
½ banana tamanho grande – 50g
1 castanha de caju -3g
Adoçante a gosto.
Modo de Preparo
1.Coloque todos os ingredientes no liquidificador e misture tudo até que fique uma mistura homogênea.
2.Despeje dentro de taças e sirva imediatamente.
| Porção | 200g |
| Valor Energético | 267,36 Kcal = 1129 kJ |
| Carboidratos | 18,48g |
| Gorduras Totais | 4,52g |
| Proteínas | 39,70g |
| Proteínas providas da Whey Protein | 37,09g |
| Alimento 400g | Valor Energético | Carboidratos | Proteínas | Gorduras Totais |
| ½ copo de leite desnatado -100ml | 41,90 | 4,79 | 3,30 | 1,07 |
| ½ copo de suco de laranja natural -100ml | 35,66 | 8,38 | 0,47 | 0,14 |
| ½ copo de 3Whey Protein Natural- 100g | 374,19 | 6,45 | 74,19 | 5,97 |
| 1/4 copo de framboesa fresca -25g | 12,25 | 2,9 | 0,23 | 0,14 |
| 1/4 copo de morango -25g | 7,5 | 1,76 | 0,15 | 0,09 |
| ½ banana tamanho grande – 50g | 46 | 11,70 | 0,52 | 0,24 |
| 1 castanha de caju -3g | 17,22 | 0,98 | 0,50 | 1.39 |
| Total | 534,72 | 36.96gX4 | 79,36gX4 | 9,04gX9 |
| 147,84 Kcal | 317,44 Kcal | 81,36Kcal |
RECEITAS
Sobremesa em Camadas
Ingredientes
1 pacote de gelatina diet de morango
500 mL de leite desnatado
4 colheres de sobremesa de açúcar
2 colheres de sobremesa de maisena
2 cups de Whey Protein Sabor Morango
Modo de preparo
1.Prepare a gelatina conforme a embalagem
2.Divida em 8 taças individuais e leve para gelar
3.Á parte, coloque o restante dos ingredientes exceto o Whey, em uma panela e leve ao fogo até engrossar, mexendo sempre.
4.Desligue o fogo, acrescente o Whey e espere amornar.
5.Distribua por cima das 8 taças da gelatina pronta e leve gelar.
6.Servir.
1 pacote de gelatina diet de morango
500 mL de leite desnatado
4 colheres de sobremesa de açúcar
2 colheres de sobremesa de maisena
2 cups de Whey Protein Sabor Morango
Modo de preparo
1.Prepare a gelatina conforme a embalagem
2.Divida em 8 taças individuais e leve para gelar
3.Á parte, coloque o restante dos ingredientes exceto o Whey, em uma panela e leve ao fogo até engrossar, mexendo sempre.
4.Desligue o fogo, acrescente o Whey e espere amornar.
5.Distribua por cima das 8 taças da gelatina pronta e leve gelar.
6.Servir.
| Tabela Nutricional | ||
| Por porção: | Receita Testada | Receita Tradicional |
| Calorias | 76,7 Kcal | 186,7Kcal |
| Carboidratos | 13,5g | 24,9g |
| Gordura | 0,2g | 7,1g |
| Proteína total | 5,0g | 5,2g |
| Proteína provinda do Whey | 3g | 0,0g |
| Rendimento da receita: 8 porções | ||
| Quantidade de Whey por receita: ¼ cup | ||
| Tempo de Preparo: 25 minutos | ||
segunda-feira, 27 de junho de 2011
Olá!
Oi pessoal, boa noite.
Venho agradecer a todos que seguem meu blog, bem como aqueles que visitam ou passam rapidinho por aqui em busca de informações relevantes a saúde.
O meu muitíssimo obrigado a todos vocês!!!
A partir de amanhã estarei postando algumas receitinhas de refeições a base de suplementação e produtos naturais, com certeza as meninas que gostam de cozinhar, vão curtir bastante.
Venho agradecer a todos que seguem meu blog, bem como aqueles que visitam ou passam rapidinho por aqui em busca de informações relevantes a saúde.
O meu muitíssimo obrigado a todos vocês!!!
A partir de amanhã estarei postando algumas receitinhas de refeições a base de suplementação e produtos naturais, com certeza as meninas que gostam de cozinhar, vão curtir bastante.
Forte abraço a todos, uma boa noite, bom descanso e bons treinos amanhã!!
Batata: a vilã da dieta
Por outro lado, a mesma pesquisa mostrou alguns alimentos que ajudam a perder peso, como nozes e iogurte. O derivado do leite evita o ganho de 450 gramas de gordura em quatro anos, se balanceado com dieta e exercícios físicos. O mesmo vale para as nozes, que ajudam a ficar livre de pelo menos 200 gramas a mais de peso. Cada porção extra de fruta na dieta do dia a dia evita um ganho de 100 a 200 gramas de gordura.
A pesquisa usou dados de 120 mil pacientes com 30, 40 e 50 anos, coletados por mais de 20 anos, para mostrar como a combinação de alimentação, ingestão de bebidas, exercícios e outros hábitos afeta no ganho ou perda de peso. Os pesquisadores afirmam ainda que, embora crucial, a contagem das calorias dos alimentos não é o único fator determinante, mas também a composição química deles e a forma como são processados pelo organismo.
Lesão: não deixe a canelite te derrubar!
Especialistas dizem quais são as causas da inflamação, o que é, como deve ser o tratamento e alguns cuidados necessários durante os treinos.
Globo Esporte.com
Popularmente chamada de canelite, a síndrome de estresse do medial tibial costuma ser um tormento para muitos corredores iniciantes - e, em alguns casos, também para os mais experientes. Processo inflamatório que ocorre na membrana que envolve o osso da canela - a tíbia (veja no infográfico abaixo) -, a lesão pode ter relação com vários fatores: excesso de atividade, corrida em superfícies duras (asfalto, por exemplo), uso de calçados com sistema de amortecimento inadequado, entre outros problemas ligados a impacto.
Tratamento
A canelite tem que ser olhada com um cuidado especial, já que pode desenvolver problemas mais sérios. Além do habitual incômodo na região logo acima ao tornozelo durante a prática da atividade física, a canelite pode causar uma fratura por stress num estágio mais avançado, garante o ortopedista Ricardo Cury, presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho.
- O tratamento é com antiinflamatório, medicamentos para alívio da dor, fisioterapia, alongamentos ou, caso persista, a parada e uma reorientação dos treinos. Existe uma melhora do sintoma com essas medidas. Curado, em seguida, vale levantar os fatores que causaram o problema, para que ele não retorne. Se foi treino em excesso, se o tênis já precisa de uma troca por prazo de validade - diz o médico, que orienta também alguns alongamentos (veja como fazer no infográfico acima).
Tempo de recuperação
O tempo de recuperação pode divergir de um especialista para outro, além de depender de como o organismo de cada corredor vai reagir. No entanto, segundo o ortopedista, a média da recuperação desse tipo de lesão é de cerca de três semanas, enquanto a fratura por stress pode levar até mais de um mês e meio e, em casos mais extremos, necessitar do tratamento cirúrgico. “Mas é tudo caso a caso”, diz ele.
CARACTERÍSTICAS DA CANELITE
Causa: Excesso de atividade
Tratamento: Alongamentos
Nos treinos: Corridas mais curtas e uma nova planilha
Causa: Treinos em superfícies duras
Tratamento: Fisioterapia
Nos treinos: Passar gelo na tíbia após a atividade
Causa: Calçados com sistema de amortecimento inadequado
Tratamento: Uso de medicamentos e antiinflamatórios
Nos treinos: Mudança de superfície (treinar na terra ou na grama, por exemplo)
Causa: Problemas ligados a impacto em geral
Tratamento: Suspensão de treinos em alguns casos
Nos treinos: Uso de tênis específico para o tipo de pisada (neutra, supinada ou pronada)
Retorno
A volta aos treinos no caso de parada também requer uma atenção. Em alguns casos, a dor volta junto com a corrida, e o atleta tem que estar atento. Dicas como o uso de palmilhas ortopédicas e a procura por um tênis específico para o seu tipo de pisada (neutra, supinada ou pronada) costumam ser boas saídas. Além do mais, a planilha deve sofrer alguma mudanças, com atividades mais leves, garante o treinador Rubens D’Elia.
- Sugiro uma aquecida, um trote leve e, em seguida, alongamentos na volta aos treinos. Também é importante tentar mudar o terreno e o local da corrida. Se está numa superfície dura, é bom ir para um lugar mais macio, como gramado, terreno de terra batida e areia. Além disso, não deve persistir com a dor. O legal é fazer uma varredura com gelo na tíbia quando chegar em casa para tirar o incômodo. Alongamento também é bastante útil. Se a dor persistir, é necessário procurar um tratamento - diz o treinador Rubens D’Delia.
A canelite tem que ser olhada com um cuidado especial, já que pode desenvolver problemas mais sérios. Além do habitual incômodo na região logo acima ao tornozelo durante a prática da atividade física, a canelite pode causar uma fratura por stress num estágio mais avançado, garante o ortopedista Ricardo Cury, presidente da Sociedade Brasileira de Cirurgia do Joelho.
- O tratamento é com antiinflamatório, medicamentos para alívio da dor, fisioterapia, alongamentos ou, caso persista, a parada e uma reorientação dos treinos. Existe uma melhora do sintoma com essas medidas. Curado, em seguida, vale levantar os fatores que causaram o problema, para que ele não retorne. Se foi treino em excesso, se o tênis já precisa de uma troca por prazo de validade - diz o médico, que orienta também alguns alongamentos (veja como fazer no infográfico acima).
Tempo de recuperação
O tempo de recuperação pode divergir de um especialista para outro, além de depender de como o organismo de cada corredor vai reagir. No entanto, segundo o ortopedista, a média da recuperação desse tipo de lesão é de cerca de três semanas, enquanto a fratura por stress pode levar até mais de um mês e meio e, em casos mais extremos, necessitar do tratamento cirúrgico. “Mas é tudo caso a caso”, diz ele.
CARACTERÍSTICAS DA CANELITE
Causa: Excesso de atividade
Tratamento: Alongamentos
Nos treinos: Corridas mais curtas e uma nova planilha
Causa: Treinos em superfícies duras
Tratamento: Fisioterapia
Nos treinos: Passar gelo na tíbia após a atividade
Causa: Calçados com sistema de amortecimento inadequado
Tratamento: Uso de medicamentos e antiinflamatórios
Nos treinos: Mudança de superfície (treinar na terra ou na grama, por exemplo)
Causa: Problemas ligados a impacto em geral
Tratamento: Suspensão de treinos em alguns casos
Nos treinos: Uso de tênis específico para o tipo de pisada (neutra, supinada ou pronada)
Retorno
A volta aos treinos no caso de parada também requer uma atenção. Em alguns casos, a dor volta junto com a corrida, e o atleta tem que estar atento. Dicas como o uso de palmilhas ortopédicas e a procura por um tênis específico para o seu tipo de pisada (neutra, supinada ou pronada) costumam ser boas saídas. Além do mais, a planilha deve sofrer alguma mudanças, com atividades mais leves, garante o treinador Rubens D’Elia.
- Sugiro uma aquecida, um trote leve e, em seguida, alongamentos na volta aos treinos. Também é importante tentar mudar o terreno e o local da corrida. Se está numa superfície dura, é bom ir para um lugar mais macio, como gramado, terreno de terra batida e areia. Além disso, não deve persistir com a dor. O legal é fazer uma varredura com gelo na tíbia quando chegar em casa para tirar o incômodo. Alongamento também é bastante útil. Se a dor persistir, é necessário procurar um tratamento - diz o treinador Rubens D’Delia.
Qual é o gasto calorico dos exercícios mais comuns?
Entenda o conceito de MET e como ele pode ajudar a você calcular o gasto calórico das suas atividades e exercícios físicos.
Uol.com.br
O gasto calórico dos exercícios é calculado pela unidade de medida MET, que significa Equivalente Metabólico da Tarefa. Para saber o quando você gastou no seu exercício, precisa multiplicar o MET da tarefa por seu peso (kg) e pelo tempo de exercício (em horas).
A atividade com menor MET é dormir, o gasto calórico é de 0,9 METs, portanto uma pessoa de 70 kg que dormiu por uma hora gastou apenas 63 calorias. É importante lembrar que em geral quanto maior o gasto de calorias, maior é a dificuldade de manter o esforço por muito tempo, pois é um esforço mais vigoroso. É importante avaliar a atividade e por quanto tempo você costuma fazê-la para saber o gasto calórico total.
Veja o MET de alguns tipos de exercício e esportes.
Corrida
O MET de correr a uma velocidade de 12 km/h é 12,5. Então uma pessoa de 70kg gasta 875 calorias por hora de corrida moderada, a 12 km/h.
MET de correr a uma velocidade de 17,5 km/h é 18,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 1260 calorias por hora correndo numa velocidade alta de 17,5 km/h.
O MET de fazer uma corrida vigorosa na esteira (200 watt) é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora fazendo esteira a 200 watt.
Corrida de obstáculos
O MET de fazer uma corrida de obstáculos é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora realizando uma prova de velocidade com obstáculos.
Subir escadas
O MET de subir uma escadaria correndo é 15,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 1050 calorias por hora correndo escada acima.
Bicicleta ergométrica
O MET de um esforço vigoroso em bicicleta ergométrica (250 watt) é 12,5. Então uma pessoa de 70kg gasta 875 calorias por hora pedalando uma bicicleta ergométrica com esforço de 250 watt.
Squash
O MET do Squash é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora jogando squash.
Boxe
O MET de lutar boxe (numa luta de verdade) é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora em uma luta de boxe.
Patins
O MET de andar de patins in line é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora andando de rollerblade.
Pular Corda
O MET de pular corda rápido é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora pulando corda.
O MET de pular corda numa velocidade moderada é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora fazendo pulando corda.
Escalada
O MET de escalada em rocha é 11,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 770 calorias por hora fazendo escalada outdoor.
Bicicleta
O MET de andar de bicicleta realizando um esforço vigoroso (velocidade ou dificuldades geográficas) é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora andando de bicicleta realizando um esforço vigoroso.
Rugby
O MET de jogar hugby é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora jogando rugby.
Polo Aquático
O MET do Polo aquático é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora jogando polo.
Natação
O MET de nadar de forma intensa é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora praticando natação vigorosa.
Artes Marciais O MET de lutar Judô, Jiu jitsu, Karatê, Kick boxing e taekwondo é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora praticando essas artes marciais.
"Transport"
O MET de usar o aparelho elíptico (transport) é 9,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 630 calorias por hora fazendo transport.
Futebol americano
O MET de jogar futebol americano competitivo é 9,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 630 calorias por hora jogando futebol americano.
Basquete
O MET de um jogo sério de basquete é 8,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 560 calorias por hora num jogo de basquete competitivo.
Handball
O MET de jogar handball é 8,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 560 calorias por hora jogando handebol.
A atividade com menor MET é dormir, o gasto calórico é de 0,9 METs, portanto uma pessoa de 70 kg que dormiu por uma hora gastou apenas 63 calorias. É importante lembrar que em geral quanto maior o gasto de calorias, maior é a dificuldade de manter o esforço por muito tempo, pois é um esforço mais vigoroso. É importante avaliar a atividade e por quanto tempo você costuma fazê-la para saber o gasto calórico total.
Veja o MET de alguns tipos de exercício e esportes.
Corrida
O MET de correr a uma velocidade de 12 km/h é 12,5. Então uma pessoa de 70kg gasta 875 calorias por hora de corrida moderada, a 12 km/h.
MET de correr a uma velocidade de 17,5 km/h é 18,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 1260 calorias por hora correndo numa velocidade alta de 17,5 km/h.
O MET de fazer uma corrida vigorosa na esteira (200 watt) é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora fazendo esteira a 200 watt.
Corrida de obstáculos
O MET de fazer uma corrida de obstáculos é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora realizando uma prova de velocidade com obstáculos.
Subir escadas
O MET de subir uma escadaria correndo é 15,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 1050 calorias por hora correndo escada acima.
Bicicleta ergométrica
O MET de um esforço vigoroso em bicicleta ergométrica (250 watt) é 12,5. Então uma pessoa de 70kg gasta 875 calorias por hora pedalando uma bicicleta ergométrica com esforço de 250 watt.
Squash
O MET do Squash é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora jogando squash.
Boxe
O MET de lutar boxe (numa luta de verdade) é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora em uma luta de boxe.
Patins
O MET de andar de patins in line é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora andando de rollerblade.
Pular Corda
O MET de pular corda rápido é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora pulando corda.
O MET de pular corda numa velocidade moderada é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora fazendo pulando corda.
Escalada
O MET de escalada em rocha é 11,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 770 calorias por hora fazendo escalada outdoor.
Bicicleta
O MET de andar de bicicleta realizando um esforço vigoroso (velocidade ou dificuldades geográficas) é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora andando de bicicleta realizando um esforço vigoroso.
Rugby
O MET de jogar hugby é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora jogando rugby.
Polo Aquático
O MET do Polo aquático é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora jogando polo.
Natação
O MET de nadar de forma intensa é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora praticando natação vigorosa.
Artes Marciais O MET de lutar Judô, Jiu jitsu, Karatê, Kick boxing e taekwondo é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora praticando essas artes marciais.
"Transport"
O MET de usar o aparelho elíptico (transport) é 9,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 630 calorias por hora fazendo transport.
Futebol americano
O MET de jogar futebol americano competitivo é 9,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 630 calorias por hora jogando futebol americano.
Basquete
O MET de um jogo sério de basquete é 8,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 560 calorias por hora num jogo de basquete competitivo.
Handball
O MET de jogar handball é 8,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 560 calorias por hora jogando handebol.
A escada pode ser uma grande aliada nos treinos
Fonte: Minha Vida
Quando disciplinado, o treino trabalha os músculos e contribui para a perda de peso
Treinar em casa pode ser muito mais motivador para algumas pessoas do que entrar na rotina da academia. Saiba que, quando feito com disciplina, a casa pode ser uma grande aliada na queima de calorias, ainda mais a escada, uma alternativa fácil e sem custos.
A escada permite uma combinação variada de exercícios que vão desde alongamentos até steps e flexões de braço. Sabendo usar corretamente, é uma pode ser uma grande incentivadora para ficar longe do sedentarismo. "Existem alguns treinamentos que podem ser feitos nas escadas que estimulam a coordenação neuromotora, como, praticar exercícios de subida e descida com pés alternados, saltando de degrau em degrau ou pulando em um pé só", diz o personal trainer Edson Ramalho.
Como boa parte dos exercícios físicos, além de incentivar a coordenação, um treinamento regular na escada, com ritmo constante, permite a melhora da frequência cardíaca e a aceleração do metabolismo, estimulando a perda calórica. A seguir, o especialista apresenta dicas de como incluir esse objeto na sua rotina de treinamento. Vista uma roupa leve e mãos à obra:
Exercícios possíveis
O personal Edson Ramalho alerta para a importância da variação das atividades feitas na escada. "Os exercícios variados são necessários para evitarlesões. A repetição é ruim porque faz com que o músculo sofra estresse pelo trabalho em excesso, provocando uma degradação".
Mas quem precisa repetir, se há uma série de possibilidade de exercícios? O ideal é que os exercícios sejam feitos com sessões de 20 a 30 repetições com intervalos de um minuto. Para cada sessão de exercício, descanse um minuto fazendo abdominais ou exercícios de respiração. Confira alguns:
- Os alongamentos são ótimos para serem feitos na escada. Trabalhar com o desnível permite que todos os músculos sejam alongados. O ideal é que seja feito antes e depois de qualquer exercício.
- Step: O movimento de sobe e desce entre dois degraus, apesar de ser um exercício leve, estimula o gasto calórico. "O step pode ser usado com movimentos frontais, posteriores e laterais, por exemplo, pular do degrau mais baixo para o mais elevado usando um único pé e vice e versa ou subir e descer os degraus rapidamente. O step é muito indicado, porém, por ser muito repetitivo precisa ser intercalado com outros movimentos", alerta o personal trainer.
- Bumbum durinho: movimentos de levantamento de pernas: uma perna fica apoiada no degrau de baixo, enquanto a outra, flexionada, realiza movimentos de subida, alcançando a altura de dois degraus à cima, e descida, voltando para o degrau em que está o pé de apoio. O exercício é ótimo para trabalhar os glúteos.
- Exercícios aeróbicos, de subida e descida, permitem a rápida queima calórica. "Em um ritmo constante, a pessoa poderá perder até 700 calorias em 20 minutos de atividade", afirma Edson.
- Exercícios de flexão: "Com a perna apoiada em degraus mais altos e braços em baixo, você pode fazer uma flexão de nível mais complicado e com a perna apoiada em degraus mais baixos e os braços no alto, a flexão é mais simples, mais fácil de fazer."
O trabalho com a musculatura
Com o treinamento correto, é possível trabalhar quase todos os músculos por meio de exercícios feitos na escada. "O posterior da coxa, os músculos do peitoral, todo o segmento do quadríceps, músculos lombares, bíceps e tríceps podem ser trabalhados", diz
Frequência de treinamento
Para ser eficiente, o treinamento em casa precisa ser feito de forma constante. "Para quem não costuma praticar atividade física, a dica é começar lentamente, com exercícios leves de 20 minutos de duração, considerando intervalos entre as séries", indica Edson Ramalho. "Aqueles que já estão acostumados com a prática de atividade física, o treino pode durar até 40 minutos. O ideal é não passar disso para que não haja desgaste muscular".
Além disso, o especialista alerta para a importância de alternância dos dias para a prática de exercícios físicos. "Os músculos precisam de 24 a 48h de descanso. A melhora da resistência e o enrijecimento muscular acontecem quando estamos em repouso, por isso, ele é tão importante", completa o profissional.
Cuidados na escada
As lesões normalmente acontecem por causa da falta de atenção ou pela falta de variações da sequência. "Lombalgia, torção, desgaste articular, dores no joelho são provocados por movimentos errados. Por isso, é muito importante consultar sempre um especialista para que você se certifique de que pode fazer os exercícios físicos em casa e de que vai fazê-los da maneira correta", explica o personal trainer
Treinar em casa pode ser muito mais motivador para algumas pessoas do que entrar na rotina da academia. Saiba que, quando feito com disciplina, a casa pode ser uma grande aliada na queima de calorias, ainda mais a escada, uma alternativa fácil e sem custos.
A escada permite uma combinação variada de exercícios que vão desde alongamentos até steps e flexões de braço. Sabendo usar corretamente, é uma pode ser uma grande incentivadora para ficar longe do sedentarismo. "Existem alguns treinamentos que podem ser feitos nas escadas que estimulam a coordenação neuromotora, como, praticar exercícios de subida e descida com pés alternados, saltando de degrau em degrau ou pulando em um pé só", diz o personal trainer Edson Ramalho.
Como boa parte dos exercícios físicos, além de incentivar a coordenação, um treinamento regular na escada, com ritmo constante, permite a melhora da frequência cardíaca e a aceleração do metabolismo, estimulando a perda calórica. A seguir, o especialista apresenta dicas de como incluir esse objeto na sua rotina de treinamento. Vista uma roupa leve e mãos à obra:
Exercícios possíveis
O personal Edson Ramalho alerta para a importância da variação das atividades feitas na escada. "Os exercícios variados são necessários para evitarlesões. A repetição é ruim porque faz com que o músculo sofra estresse pelo trabalho em excesso, provocando uma degradação".
Mas quem precisa repetir, se há uma série de possibilidade de exercícios? O ideal é que os exercícios sejam feitos com sessões de 20 a 30 repetições com intervalos de um minuto. Para cada sessão de exercício, descanse um minuto fazendo abdominais ou exercícios de respiração. Confira alguns:
- Os alongamentos são ótimos para serem feitos na escada. Trabalhar com o desnível permite que todos os músculos sejam alongados. O ideal é que seja feito antes e depois de qualquer exercício.
- Step: O movimento de sobe e desce entre dois degraus, apesar de ser um exercício leve, estimula o gasto calórico. "O step pode ser usado com movimentos frontais, posteriores e laterais, por exemplo, pular do degrau mais baixo para o mais elevado usando um único pé e vice e versa ou subir e descer os degraus rapidamente. O step é muito indicado, porém, por ser muito repetitivo precisa ser intercalado com outros movimentos", alerta o personal trainer.
- Bumbum durinho: movimentos de levantamento de pernas: uma perna fica apoiada no degrau de baixo, enquanto a outra, flexionada, realiza movimentos de subida, alcançando a altura de dois degraus à cima, e descida, voltando para o degrau em que está o pé de apoio. O exercício é ótimo para trabalhar os glúteos.
- Exercícios aeróbicos, de subida e descida, permitem a rápida queima calórica. "Em um ritmo constante, a pessoa poderá perder até 700 calorias em 20 minutos de atividade", afirma Edson.
- Exercícios de flexão: "Com a perna apoiada em degraus mais altos e braços em baixo, você pode fazer uma flexão de nível mais complicado e com a perna apoiada em degraus mais baixos e os braços no alto, a flexão é mais simples, mais fácil de fazer."
O trabalho com a musculatura
Com o treinamento correto, é possível trabalhar quase todos os músculos por meio de exercícios feitos na escada. "O posterior da coxa, os músculos do peitoral, todo o segmento do quadríceps, músculos lombares, bíceps e tríceps podem ser trabalhados", diz
Frequência de treinamento
Para ser eficiente, o treinamento em casa precisa ser feito de forma constante. "Para quem não costuma praticar atividade física, a dica é começar lentamente, com exercícios leves de 20 minutos de duração, considerando intervalos entre as séries", indica Edson Ramalho. "Aqueles que já estão acostumados com a prática de atividade física, o treino pode durar até 40 minutos. O ideal é não passar disso para que não haja desgaste muscular".
Além disso, o especialista alerta para a importância de alternância dos dias para a prática de exercícios físicos. "Os músculos precisam de 24 a 48h de descanso. A melhora da resistência e o enrijecimento muscular acontecem quando estamos em repouso, por isso, ele é tão importante", completa o profissional.
Cuidados na escada
As lesões normalmente acontecem por causa da falta de atenção ou pela falta de variações da sequência. "Lombalgia, torção, desgaste articular, dores no joelho são provocados por movimentos errados. Por isso, é muito importante consultar sempre um especialista para que você se certifique de que pode fazer os exercícios físicos em casa e de que vai fazê-los da maneira correta", explica o personal trainer
Pesquisa detectou contaminação em 44,4% das amostras de aparelhos das academias
Fonte: Portal Terra
Rio - Você vai à academia para ficar sarado? Pois pode sair dela doente, se não tomar cuidados com a limpeza dos equipamentos. Pesquisa desenvolvida no Centro Integrado de Diagnóstico da Universidade Gama Filho (UGF) em estabelecimentos das zonas Norte e Oeste alerta para a presença de micróbios nos aparelhos destinados aos exercícios físicos. Após coleta de 27 amostras em colchonetes, selins de bicicletas e outros equipamentos, o estudo coordenado pelos pesquisadores João Carlos Tórtora e Adriana Pereira detectou a existência de indicadores de contaminação em 44,4% das análises. Fungos, vírus e bactérias — como coliformes fecais — foram encontrados em grandes concentrações em alguns equipamentos. “Chegamos a diagnosticar mais de 1.600 micro-organismos por cm² em alguns selins”, revela João Carlos, lembrando que a concentração de 100 bactérias ou fungos por cm² já é considerada carga microbiana excessivamente alta.
O ambiente normalmente fechado das academias e o suor proveniente da atividade física colaboram para a proliferação dos micro-organismos. “O ideal é que cada um tenha um colchonete, uma capa de selim e ainda tome banho antes e depois das atividades. Os equipamentos também precisam ser limpos com hipoclorito de sódio (água sanitária) ou álcool a cada utilização”, frisa o estudioso.
Conjuntivite, infecções intestinais, faringite, micoses e piodermites (furúnculos) são algumas das infecções que podem ser contraídas pelo contato. Nas academias da cidade, não é raro encontrar quem já tenha passado pela experiência desagradável. “Sempre fui adepta de esportes. Antes de me formar professora de Educação Física, passei por vários lugares e, em muitos, a limpeza não era a ideal. Cheguei a contrair micose nas costas e na barriga após aulas de abdominais sobre colchonetes”, revela uma das sócias da Academia Flex Gym, na Tijuca, Débora Ribas, 28.
Atualmente, uma das principais preocupações de Débora é justamente a limpeza de sua academia. Ela e a sócia, Ana Maria Dalbello, compram produtos especiais, utilizados em limpeza hospitalar, para a higiene do local. “Gastamos R$ 300 por cada galão de 5 litros. O produto não tem cheiro e é feito à base de hipoclorito de sódio”, conta.
A limpeza da Academia Delfim, também na Tijuca, foi um dos fatores que levaram o empresário Paulo Peixoto, 49, a escolher o local para fazer suas atividades físicas. “Malho há mais de 20 anos, passei por oito academias. Já vi muita falta de higiene. E sempre tive a preocupação de limpar os equipamentos antes de utilizá-los”, explica.
Segundo João Carlos Tórtora, a vida útil dos panos utilizados na descontaminação dos aparelhos e colchonetes é de aproximadamente seis horas. “O ideal é que as academias oferecessem papéis-toalha descartáveis com álcool. Como isso não ocorre, a troca dos panos deveria ser feita duas vezes por dia ou a cada três utilizações”, afirma.
Falta de regulamentação específica da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) que determine limites toleráveis de contaminação ainda é o principal desafio a ser superado. Segundo a Anvisa, a orientação é para que as academias tenham instalados borrifadores com álcool perto dos aparelhos. “Fazemos apenas fiscalizações e investigações sobre as condições de higiene”, informou, em nota, a assessoria de imprensa da Anvisa.
A pesquisa da Universidade Gama Filho não foi autorizada em diversas academias da cidade sob a alegação de que elevada contaminação poderia ser encontrada, dada a impossibilidade de manter equipamentos e aparelhos limpos na existência de um grande fluxo de usuários.
Homens resistem ao hábito da limpeza
A limpeza dos aparelhos e colchonetes antes e depois da utilização ainda é vista com certo preconceito por muitos homens que frequentam academias. Alguns afirmam não ter qualquer preocupação com a higiene dos equipamentos, mesmo conhecendo os riscos de contrair doenças de pele. “Não tenho o costume de limpar nada. Acho tudo isso uma grande frescura”, opina André Caetano, 25, professor de Educação Física.
Entre as mulheres, a realidade é diferente, principalmente para as que realizam atividades aeróbicas. “Saio da aula de ginástica localizada para o salão de musculação. Imagina se eu não limpasse os aparelhos antes e depois de usar! Estaria me expondo a um elevado risco de contaminação”, sabe a estudante Daniela Gomes, 23.
Para a esteticista Estela Rosa, da Clínica Nova Estética, no Largo do Machado, a realidade verificada nas academias retrata a pouca ou nenhuma preocupação dos homens com a saúde da pele. “Estamos diante de uma questão cultural. Na clínica, por exemplo, a cada 10 clientes, apenas um é do sexo masculino, e a procura ocorre sempre em casos extremos”, relata. Nas clínicas de estética, o tratamento mais procurado por homens é o de face, seja para terminar com manchas, cicatrizes ou acne.
POR THIAGO FERES
O ambiente normalmente fechado das academias e o suor proveniente da atividade física colaboram para a proliferação dos micro-organismos. “O ideal é que cada um tenha um colchonete, uma capa de selim e ainda tome banho antes e depois das atividades. Os equipamentos também precisam ser limpos com hipoclorito de sódio (água sanitária) ou álcool a cada utilização”, frisa o estudioso.
Conjuntivite, infecções intestinais, faringite, micoses e piodermites (furúnculos) são algumas das infecções que podem ser contraídas pelo contato. Nas academias da cidade, não é raro encontrar quem já tenha passado pela experiência desagradável. “Sempre fui adepta de esportes. Antes de me formar professora de Educação Física, passei por vários lugares e, em muitos, a limpeza não era a ideal. Cheguei a contrair micose nas costas e na barriga após aulas de abdominais sobre colchonetes”, revela uma das sócias da Academia Flex Gym, na Tijuca, Débora Ribas, 28.
Atualmente, uma das principais preocupações de Débora é justamente a limpeza de sua academia. Ela e a sócia, Ana Maria Dalbello, compram produtos especiais, utilizados em limpeza hospitalar, para a higiene do local. “Gastamos R$ 300 por cada galão de 5 litros. O produto não tem cheiro e é feito à base de hipoclorito de sódio”, conta.
A limpeza da Academia Delfim, também na Tijuca, foi um dos fatores que levaram o empresário Paulo Peixoto, 49, a escolher o local para fazer suas atividades físicas. “Malho há mais de 20 anos, passei por oito academias. Já vi muita falta de higiene. E sempre tive a preocupação de limpar os equipamentos antes de utilizá-los”, explica.
Segundo João Carlos Tórtora, a vida útil dos panos utilizados na descontaminação dos aparelhos e colchonetes é de aproximadamente seis horas. “O ideal é que as academias oferecessem papéis-toalha descartáveis com álcool. Como isso não ocorre, a troca dos panos deveria ser feita duas vezes por dia ou a cada três utilizações”, afirma.
Falta de regulamentação específica da Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) que determine limites toleráveis de contaminação ainda é o principal desafio a ser superado. Segundo a Anvisa, a orientação é para que as academias tenham instalados borrifadores com álcool perto dos aparelhos. “Fazemos apenas fiscalizações e investigações sobre as condições de higiene”, informou, em nota, a assessoria de imprensa da Anvisa.
A pesquisa da Universidade Gama Filho não foi autorizada em diversas academias da cidade sob a alegação de que elevada contaminação poderia ser encontrada, dada a impossibilidade de manter equipamentos e aparelhos limpos na existência de um grande fluxo de usuários.
Homens resistem ao hábito da limpeza
A limpeza dos aparelhos e colchonetes antes e depois da utilização ainda é vista com certo preconceito por muitos homens que frequentam academias. Alguns afirmam não ter qualquer preocupação com a higiene dos equipamentos, mesmo conhecendo os riscos de contrair doenças de pele. “Não tenho o costume de limpar nada. Acho tudo isso uma grande frescura”, opina André Caetano, 25, professor de Educação Física.
Entre as mulheres, a realidade é diferente, principalmente para as que realizam atividades aeróbicas. “Saio da aula de ginástica localizada para o salão de musculação. Imagina se eu não limpasse os aparelhos antes e depois de usar! Estaria me expondo a um elevado risco de contaminação”, sabe a estudante Daniela Gomes, 23.
Para a esteticista Estela Rosa, da Clínica Nova Estética, no Largo do Machado, a realidade verificada nas academias retrata a pouca ou nenhuma preocupação dos homens com a saúde da pele. “Estamos diante de uma questão cultural. Na clínica, por exemplo, a cada 10 clientes, apenas um é do sexo masculino, e a procura ocorre sempre em casos extremos”, relata. Nas clínicas de estética, o tratamento mais procurado por homens é o de face, seja para terminar com manchas, cicatrizes ou acne.
POR THIAGO FERES
O PERIGO DA GORDURA LOCALIZADA
Por muito tempo se considerou que a gordura corporal como a vilã de uma série de doenças, desde infartos e derrames até apnéia do sono, de vários tipos de câncer a problemas na coluna.
O que se verifica hoje, é de que forma esta gordura está distribuída pelo organismo e não mais a quantidade de gordura que a pessoa possui.
A gordura mais danosa ao corpo humano quando se fala em termos de saúde é aquela que se concentra no abdômen, a famosa barriga “de cerveja”, no caso dos homens. Ela é chamada de gordura visceral ou intra-abdominal.
Hoje mais de 70% dos brasileiros adultos têm um acúmulo de gordura na cintura, acima do limite ideal.
Os perigos oferecidos por este tipo de gordura decorrem de sua proximidade com órgãos vitais como: fígado, intestino, rins e pâncreas.
Para avaliar os riscos associados à obesidade, a melhor e mais barata ferramenta é uma fita métrica. A circunferência da cintura é o melhor parâmetro para avaliar os riscos impostos pelo acúmulo de células adiposas.
Para ter uma noção do que significa esta gordura no corpo, veja estes dados:
- Ela triplica o risco de infartos ou derrames.
- Aumenta em cinco vezes a probabilidade de diabetes.
- Oferece 30% a mais de risco de câncer, em especial os de mama, útero e colón.
- Pode reduzir o colesterol bom, o HDL.
- Pode aumentar o taxa de triglicérides e o acúmulo de colesterol ruim, o LDL.
- Pode elevar a pressão arterial.
- Pode facilitar a apnéia do sono.
- Aumento de casos de câncer de intestino grosso, rins, endométrio e ovários.
Quanto menor é sua circunferência da cintura melhor, porque significa que a cinturinha de pilão deixou de ser uma questão estética para se transformar numa questão de saúde.
Começou na década de 40 a preocupação de como a gordura se distribui no corpo e a partir disso, duas silhuetas ficaram caracterizadas, aquela em forma de pêra e aquela em forma de maçã.
Até pouco tempo atrás, acreditava-se que o tecido adiposo era um simples depósito de gordura. Em meados dos anos 90 foi descoberto que ele produz mais de uma centena de substâncias, inclusive hormônios.
A gordura visceral e mais perigosa por várias razões. A primeira delas é que as células do tecido adiposo visceral são pouco eficientes em reter gordura dentro delas. Por estarem muito próximas de órgãos importantes da cavidade abdominal, ao liberar moléculas de gordura elas afetam o funcionamento do pâncreas, do fígado, dos rins, etc.
Com atividade prejudicada, esses órgãos acabam por comprometer também a saúde cardíaca. Some-se a isso o fato de que a gordura visceral produz uma série de compostos que direta ou indiretamente aumentam a quantidade de açúcar no sangue, impedem ação do hormônio insulina (podendo com isso deflagrar diabetes) e deixam as paredes arteriais mais frágeis, facilitando a ocorrência de infartos e derrames.
Saiba o que as células de gordura produzem:
ADIPONECTINA: substância que protege o sistema cardiovascular, impedindo que placas de LDL (o colesterol ruim) se depositem na parede dos vasos sangüíneos. A adiponectina se reduz conforme a obesidade aumenta, especialmente a visceral. Quer dizer: mais obeso menos protegido.
LEPTINA: hormônio que avisa ao cérebro que já há gordura suficiente estocada, inibindo o apetite. Nos obesos, aparece aumentada (isso é muito bom), mas eles desenvolvem algum tipo de resistência para seus efeitos de saciedade.
ÁCIDOS GRAXOS LIVRES: gordura que se acumula no fígado, no músculo e provavelmente no pâncreas, colaborando para a resistência a insulina, que é precursora do diabetes. O acúmulo no fígado provoca a esteato-hepatite que pode levar a cirrose. Também altera o endotélio, camada interna dos vasos sangüíneos, facilitando a criação de placas que causam tromboembolismo, infarto ou derrame.
ANGIOTENSINA II: substância que contrai os vasos sangüíneos e provoca a hipertensão.
RESISTINA: proteína cuja produção é aumentada em obesos. Ela se liga a receptores na superfície de outras células e as tornam resistentes à insulina.
PAI-1: fator coagulante que aumenta o risco de trombose.
ENZIMAS que interferem nos hormônios sexuais, transformando, por exemplo, o estradiol em estronas, relacionadas ao aparecimento de câncer de mama e de endométrio.
ENZIMAS que ativam o cortisol, o “hormônio do estress”, que favorece a deposição de gordura na barriga.
INTERLEUCINA-6: produzida quatro vezes mais pela gordura visceral que pela subcutânea, estimula a secreção pelo fígado da proteína C-reativa, que contribui para o depósito de placas de gordura nos vasos sangüíneos.
FATOR DE NECROSE TUMORAL (TNF-alfa): proteína inflamatória que atinge o endotélio, interferindo em suas funções de regulação da pressão sangüínea e facilita a adesão de placas de gordura nas paredes dos vasos.
LEPTINA: hormônio que avisa ao cérebro que já há gordura suficiente estocada, inibindo o apetite. Nos obesos, aparece aumentada (isso é muito bom), mas eles desenvolvem algum tipo de resistência para seus efeitos de saciedade.
ÁCIDOS GRAXOS LIVRES: gordura que se acumula no fígado, no músculo e provavelmente no pâncreas, colaborando para a resistência a insulina, que é precursora do diabetes. O acúmulo no fígado provoca a esteato-hepatite que pode levar a cirrose. Também altera o endotélio, camada interna dos vasos sangüíneos, facilitando a criação de placas que causam tromboembolismo, infarto ou derrame.
ANGIOTENSINA II: substância que contrai os vasos sangüíneos e provoca a hipertensão.
RESISTINA: proteína cuja produção é aumentada em obesos. Ela se liga a receptores na superfície de outras células e as tornam resistentes à insulina.
PAI-1: fator coagulante que aumenta o risco de trombose.
ENZIMAS que interferem nos hormônios sexuais, transformando, por exemplo, o estradiol em estronas, relacionadas ao aparecimento de câncer de mama e de endométrio.
ENZIMAS que ativam o cortisol, o “hormônio do estress”, que favorece a deposição de gordura na barriga.
INTERLEUCINA-6: produzida quatro vezes mais pela gordura visceral que pela subcutânea, estimula a secreção pelo fígado da proteína C-reativa, que contribui para o depósito de placas de gordura nos vasos sangüíneos.
FATOR DE NECROSE TUMORAL (TNF-alfa): proteína inflamatória que atinge o endotélio, interferindo em suas funções de regulação da pressão sangüínea e facilita a adesão de placas de gordura nas paredes dos vasos.
A avaliação precisa do acúmulo de gordura visceral só é possível com exames de tomografia computadorizada conforme foto acima, mas os custos são elevados. Por isso uma maneira mais econômica de verificar isso é medir a circunferência da cintura.
Para isso basta passar uma fita métrica em volta de sua barriga na altura do umbigo seguindo os seguintes passos:
- A medição deve ser feita com o tórax sem roupa.
- A fita métrica deve ser colocada na altura do umbigo.
- O abdômen deve estar relaxado e expirando. Não vale prender a respiração.
Para a América Latina os valores de referência são 80 centímetros para as mulheres e 94 para os homens.
Algumas pessoas pensam em resolver isso com uma lipoaspiração, mas estão enganadas.
A cirurgia pode funcionar no ponto de vista estético, mas para a saúde não faz a menor diferença, porque a operação não elimina gordura visceral, pois ela é muito entranhada na cavidade abdominal e a cânula usada nessas cirurgias não é capaz de aspirá-la.
O único jeito de conseguir uma cintura de pilão que seja também sinônimo de saúde é seguir a velha e boa cartilha dos hábitos de vida saudáveis e que ninguém pode fazer por você: alimentação equilibrada e exercícios físicos regulares bem orientados por um profissional de Educação Física, tudo regado com muita disciplina e perseverança.
Uma redução de 9 cm na circunferência do abdômen equivale uma diminuição de 30% da gordura visceral, isso já é um incentivo para você começar a se cuidar desde já.
Fontes: Federação Internacional de Diabetes (www.idf.org), Federação Mundial de Cardiologia (www.wordheart.org), Sociedade Brasileira de Cardiologia (www.cardiol.br).
sábado, 25 de junho de 2011
De volta as ORIGENS - Treinamento Funcional!
Exercícios baseados em atividades cotidianas auxiliam atletas de todas as idades
Melhora da performance não é exclusiva dos atletas.
Princípios do treinamento funcional são usados desde a Grécia Antiga.
Princípios do treinamento funcional são usados desde a Grécia Antiga.
CorreioWeb.com.br
Agilidade, mobilidade, força e resistência são as principais habilidades trabalhadas no treinamento funcional. Ao contrário da musculação, que foca grupos específicos de músculos, nesse tipo de exercício, o corpo todo é envolvido, principalmente seu centro — costas, abdômen e laterais. “Ele permite trabalhar movimentos variados, saindo das séries previsíveis”, ressalta o instrutor Frederico Nobre. A modalidade ganha, aos poucos, o ambiente das academia, mas, desde a década de 1990, integra o treinamento dos atletas profissionais.
Os exercícios são bem diferentes e variados. “Trabalhamos movimentos livres usando o peso do corpo, halteres, agachamento, TRX — elásticos suspensos —, bolas, discos de equilíbrio, cordas e barreiras”, explica a professora de educação física Annamaria Lopes. A ideia do exercício é se adaptar ao objetivo de cada um, o que o torna ideal para variados tipos de pessoa, de atletas de alto rendimento a idosos com dificuldades de realizar tarefas rotineiras.
No Esporte Clube Pinheiros, onde treinam, por exemplo, o nadador César Cielo e a ginasta Daiane dos Santos, essa atividade é usada na fase de treinamentos gerais. Gustavo Drago, preparador físico da natação, explica que os atletas passam por três tipos de preparação: os treinos gerais, que não têm relação próxima com o esporte praticado, os treinos especiais, que são específicos para cada esporte, e os treinos competitivos, que dizem respeito ao esporte em si. “Usamos esses exercícios para a prevenção de lesões. Eles, com certeza, devem fazer parte do projeto de cada atleta, mas não norteiam o treinamento”, diz.
Corrida e bicicleta
O lutador de boxe chinês e estreante no MMA (mixed martial arts, em inglês) Daniel Dionísio, 30 anos, faz o treinamento funcional desde 2001 para ganhar resistência e força. Ele acrescenta: “A grande vantagem é que trabalha muito o equilíbrio, extremamente necessário para dar golpes. Tive um ganho de consciência corporal enorme”. Para Frederico Nobre, essa é um dos objetivos da atividade: “Você fica com o corpo mais inteligente. É um trabalho de base para complementar o treinamento esportivo como um todo”.
As séries são elaboradas de acordo com a modalidade praticada e com os objetivos do atleta. Tudo isso priorizando o movimento em si e a respiração. A triatleta Mariana Franco, 27 anos, começou há quatro meses o treinamento funcional por indicação de professores de educação física e já percebe a diferença: “Ajudou muito, tanto na natação quanto na corrida e na bibicleta. Os exercícios são específicos para aumentar minha resistência nas provas”.
Saiba mais
Com a ciência, o treinamento funcional foi evoluindo ao longo dos anos. “Antigamente os treinadores usavam os métodos fracionados, mas aos poucos foram percebendo que isso não coincidia com o esporte”, explica o preparador o Pinheiros, Gustavo Drago. A nomenclatura “treinamento funcional” é usada mais nas academias. No âmbito esportivo, esse tipo de exercício é mais conhecido como profilático ou preventivo.
Embora os princípios do treinamento funcional sejam usados desde a Grécia Antiga para melhorar o desempenho dos atletas, há quem se aproveite dele para ganhar músculos e manter-se bem fisicamente. “Ele tem um aspecto lúdico e não é nada monótono, porque pode ser feito de diversas formas”, explica Frederico Nobre.
Daniela Kniggendorf, 43 anos, é uma das que optou pela atividade para complementar seus treinos na academia. “Gosto muito de comer, mas não quero engordar, então vou seis vezes por semana na academia, sendo duas vezes para o treinamento funcional”, conta. Ela — que dançou balé por 11 anos, nadou por 12 e pratica tênis — aproveita a atividade para envelhecer com saúde: “A gente usa o corpo inteiro, assim ele não vai atrofiar com a velhice”. Daniela, no entanto, adverte: “O treinamento funcional é muito difícil e desgastante. Exige equilíbrio e concentração. Para quem tem preguiça, melhor não tentar”. Ela aproveita os exercícios, também, para fortalecer o joelho que lesionou jogando tênis. “Traz um bem enorme”, reforça.
Por Mariana de Paula
Os exercícios são bem diferentes e variados. “Trabalhamos movimentos livres usando o peso do corpo, halteres, agachamento, TRX — elásticos suspensos —, bolas, discos de equilíbrio, cordas e barreiras”, explica a professora de educação física Annamaria Lopes. A ideia do exercício é se adaptar ao objetivo de cada um, o que o torna ideal para variados tipos de pessoa, de atletas de alto rendimento a idosos com dificuldades de realizar tarefas rotineiras.
No Esporte Clube Pinheiros, onde treinam, por exemplo, o nadador César Cielo e a ginasta Daiane dos Santos, essa atividade é usada na fase de treinamentos gerais. Gustavo Drago, preparador físico da natação, explica que os atletas passam por três tipos de preparação: os treinos gerais, que não têm relação próxima com o esporte praticado, os treinos especiais, que são específicos para cada esporte, e os treinos competitivos, que dizem respeito ao esporte em si. “Usamos esses exercícios para a prevenção de lesões. Eles, com certeza, devem fazer parte do projeto de cada atleta, mas não norteiam o treinamento”, diz.
Corrida e bicicleta
O lutador de boxe chinês e estreante no MMA (mixed martial arts, em inglês) Daniel Dionísio, 30 anos, faz o treinamento funcional desde 2001 para ganhar resistência e força. Ele acrescenta: “A grande vantagem é que trabalha muito o equilíbrio, extremamente necessário para dar golpes. Tive um ganho de consciência corporal enorme”. Para Frederico Nobre, essa é um dos objetivos da atividade: “Você fica com o corpo mais inteligente. É um trabalho de base para complementar o treinamento esportivo como um todo”.
As séries são elaboradas de acordo com a modalidade praticada e com os objetivos do atleta. Tudo isso priorizando o movimento em si e a respiração. A triatleta Mariana Franco, 27 anos, começou há quatro meses o treinamento funcional por indicação de professores de educação física e já percebe a diferença: “Ajudou muito, tanto na natação quanto na corrida e na bibicleta. Os exercícios são específicos para aumentar minha resistência nas provas”.
Saiba mais
Com a ciência, o treinamento funcional foi evoluindo ao longo dos anos. “Antigamente os treinadores usavam os métodos fracionados, mas aos poucos foram percebendo que isso não coincidia com o esporte”, explica o preparador o Pinheiros, Gustavo Drago. A nomenclatura “treinamento funcional” é usada mais nas academias. No âmbito esportivo, esse tipo de exercício é mais conhecido como profilático ou preventivo.
Embora os princípios do treinamento funcional sejam usados desde a Grécia Antiga para melhorar o desempenho dos atletas, há quem se aproveite dele para ganhar músculos e manter-se bem fisicamente. “Ele tem um aspecto lúdico e não é nada monótono, porque pode ser feito de diversas formas”, explica Frederico Nobre.
Daniela Kniggendorf, 43 anos, é uma das que optou pela atividade para complementar seus treinos na academia. “Gosto muito de comer, mas não quero engordar, então vou seis vezes por semana na academia, sendo duas vezes para o treinamento funcional”, conta. Ela — que dançou balé por 11 anos, nadou por 12 e pratica tênis — aproveita a atividade para envelhecer com saúde: “A gente usa o corpo inteiro, assim ele não vai atrofiar com a velhice”. Daniela, no entanto, adverte: “O treinamento funcional é muito difícil e desgastante. Exige equilíbrio e concentração. Para quem tem preguiça, melhor não tentar”. Ela aproveita os exercícios, também, para fortalecer o joelho que lesionou jogando tênis. “Traz um bem enorme”, reforça.
Por Mariana de Paula
Alongamento é muito bom, mas tem que ser no momento certo!
Alongamentos devem ser feitos em separado para não prejudicar exercício
Fisioterapeuta aponta informações sobre a funcionalidade do alongamento.
Diferenciar a intensidade dos exercícios é muito importante.
Diferenciar a intensidade dos exercícios é muito importante.
Portal UOL
Pesquisas demonstram que alongar-se antes e depois do exercício não previne lesões e que alongamentos intensos prejudicam o desempenho em atividades que precisam de força muscular. Entretanto, alongar-se em horário separado é importante para manter a flexibilidade, essencial para o exercício.
O fisioterapeuta Vidigal Gasparini, da Corpo Equilíbrio Fisioterapia, explica que em um estudo realizado com dois grupos sendo que em um deles foram realizados alongamentos antes e depois do exercício e no outro somente o exercício físico sem alongamentos não foram observadas diferenças entre os grupos em relação às lesões. Com essa pesquisa, passou a se questionar a utilidade do alongamento para a prevenção de lesões.
O alongamento antes da atividade foi por muitos anos indicado justamente para prevenir lesões, mas hoje já se acredita que ele não tem essa utilidade. Segundo Gasparini, antes de toda atividade física, seja ela leve, moderada ou intensa é essencial realizar um aquecimento para preparar o corpo para iniciar a atividade, mas não há indícios de que o alongamento também seja necessário.
Alongamento pode reduzir desempenho
O alongamento antes da prática de um esporte ou da musculação pode reduzir o desempenho caso seja muito intenso. Portanto, ao realizar exercícios de alongamento antes de outros tipos de exercícios, esses devem ser leves, dessa forma, se você está acostumado a se alongar antes da atividade, pode continuar a fazê-lo sem se prejudicar.
Muitas pessoas se alongam após a atividade física para evitar as temidas dores musculares tardias. Gasparini também comenta que alguns autores preconizam que o alongamento melhora as dores musculares tardias, mas grande parte das pesquisas para verificar esse efeito mostrou que não há diferença entre alongar ou não alongar antes ou depois do exercício. Após o treinamento, quando a musculatura está cansada, caso sejam realizados exercícios de alongamento, eles devem ser leves.
Mas não se pode achar que por não terem efeitos se realizados junto com os exercícios os alongamentos devem ser eliminados do seu treinamento. A flexibilidade é importante para manter o corpo em harmonia. Quando um músculo ou grupo muscular está encurtado, isso irá repercutir na realização de movimentos pelo corpo todo, este encurtamento gera perda de mobilidade. Gasparini explica que quando realizamos alongamentos diários aumentamos a flexibilidade em médio prazo.
Como o alongamento realizado antes e depois da atividade física deve ser leve, para ganhar flexibilidade é importante realizar alongamentos em outros momentos do dia, de preferência diariamente. Com a melhora da flexibilidade fica mais fácil realizar os movimentos esportivos e a incidência de lesões é menor. Além disso, Gasparini pondera que geralmente os encurtamentos musculares também estão relacionados com fraqueza muscular, então devemos fortalecer, além de alongar a musculatura.
Ao realizar um trabalho de alongamentos, Gasparini recomenda que sejam feitos de forma tranquila com alongamento leve e progressivo. Segure a posição por 30 segundos e descanse pelo menos 60 segundos pra voltar alongar o mesmo grupo muscular (sempre descanse o dobro do tempo que ficou segurando o alongamento). Evite movimentos balísticos, de vai e vem, que forçam demais a musculatura para alcançar um alongamento maior.
Os alongamentos devem ser feitos em horários separados dos outros tipos de exercício pelo menos três vezes por semana, fazendo series de 10 repetições por grupos musculares (segurando a posição por 30 segundos), sempre respeitando o intevalo de descanso (o dobro do alongamento, ou seja 1 minuto). Ele explica também que o ideal é buscar a ajuda de um profissional que vai prescrever os alongamentos necessários, como e quando devem ser realizados. O fisioterapeuta também conta que tem o hábito de, quando corre, não alongar logo antes ou depois da corrida. Geralmente espera algumas horas depois de corre, quando o corpo já relaxou do esforço e faz o alongamento.
Ceres Prado
O fisioterapeuta Vidigal Gasparini, da Corpo Equilíbrio Fisioterapia, explica que em um estudo realizado com dois grupos sendo que em um deles foram realizados alongamentos antes e depois do exercício e no outro somente o exercício físico sem alongamentos não foram observadas diferenças entre os grupos em relação às lesões. Com essa pesquisa, passou a se questionar a utilidade do alongamento para a prevenção de lesões.
O alongamento antes da atividade foi por muitos anos indicado justamente para prevenir lesões, mas hoje já se acredita que ele não tem essa utilidade. Segundo Gasparini, antes de toda atividade física, seja ela leve, moderada ou intensa é essencial realizar um aquecimento para preparar o corpo para iniciar a atividade, mas não há indícios de que o alongamento também seja necessário.
Alongamento pode reduzir desempenho
O alongamento antes da prática de um esporte ou da musculação pode reduzir o desempenho caso seja muito intenso. Portanto, ao realizar exercícios de alongamento antes de outros tipos de exercícios, esses devem ser leves, dessa forma, se você está acostumado a se alongar antes da atividade, pode continuar a fazê-lo sem se prejudicar.
Muitas pessoas se alongam após a atividade física para evitar as temidas dores musculares tardias. Gasparini também comenta que alguns autores preconizam que o alongamento melhora as dores musculares tardias, mas grande parte das pesquisas para verificar esse efeito mostrou que não há diferença entre alongar ou não alongar antes ou depois do exercício. Após o treinamento, quando a musculatura está cansada, caso sejam realizados exercícios de alongamento, eles devem ser leves.
Mas não se pode achar que por não terem efeitos se realizados junto com os exercícios os alongamentos devem ser eliminados do seu treinamento. A flexibilidade é importante para manter o corpo em harmonia. Quando um músculo ou grupo muscular está encurtado, isso irá repercutir na realização de movimentos pelo corpo todo, este encurtamento gera perda de mobilidade. Gasparini explica que quando realizamos alongamentos diários aumentamos a flexibilidade em médio prazo.
Como o alongamento realizado antes e depois da atividade física deve ser leve, para ganhar flexibilidade é importante realizar alongamentos em outros momentos do dia, de preferência diariamente. Com a melhora da flexibilidade fica mais fácil realizar os movimentos esportivos e a incidência de lesões é menor. Além disso, Gasparini pondera que geralmente os encurtamentos musculares também estão relacionados com fraqueza muscular, então devemos fortalecer, além de alongar a musculatura.
Ao realizar um trabalho de alongamentos, Gasparini recomenda que sejam feitos de forma tranquila com alongamento leve e progressivo. Segure a posição por 30 segundos e descanse pelo menos 60 segundos pra voltar alongar o mesmo grupo muscular (sempre descanse o dobro do tempo que ficou segurando o alongamento). Evite movimentos balísticos, de vai e vem, que forçam demais a musculatura para alcançar um alongamento maior.
Os alongamentos devem ser feitos em horários separados dos outros tipos de exercício pelo menos três vezes por semana, fazendo series de 10 repetições por grupos musculares (segurando a posição por 30 segundos), sempre respeitando o intevalo de descanso (o dobro do alongamento, ou seja 1 minuto). Ele explica também que o ideal é buscar a ajuda de um profissional que vai prescrever os alongamentos necessários, como e quando devem ser realizados. O fisioterapeuta também conta que tem o hábito de, quando corre, não alongar logo antes ou depois da corrida. Geralmente espera algumas horas depois de corre, quando o corpo já relaxou do esforço e faz o alongamento.
Ceres Prado
quarta-feira, 8 de junho de 2011
GESTANTES
05/05/2011 -
Dieta e exercícios são a fórmula para perder peso também após a gravidez
Durante a gestação, mães devem ganhar entre 9 e 12 quilos, em média.
Depois do parto, principal preocupação é com a qualidade do leite.
Depois do parto, principal preocupação é com a qualidade do leite.
G1
Durante a gestação, o corpo de uma mulher passa por muitas mudanças. A mais visível delas é o aumento da barriga – que resulta, logicamente, também em um aumento de peso. Voltar à forma de antes da gravidez é um desafio que toda mãe encara e não há segredo nem fórmula mágica. Para perder peso depois de um filho, vale a mesma regra do resto da vida: controlar a dieta e fazer exercícios.
“Não há nada muito específico, é alimentação e atividade física”, afirma o endocrinologista Alfredo Halpern, chefe do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo.
“Vale destacar que, enquanto a mulher está amamentando, não pode tomar remédio [para emagrecer]”, completa ele.
Uma mulher com altura de entre 1,55 m e 1,70 m, dentro da média brasileira, costuma ganhar entre 9 kg e 12 kg durante a gestação. Esse peso se deve principalmente ao peso da própria criança, do líquido amniótico (que envolve o bebê no útero), da placenta e do volume de sangue da mãe, que aumenta bastante na gravidez, mas volta ao normal depois do parto.
“A alimentação da gestante tem um teor calórico muito maior”, explica a endocrinologista Cláudia Cozer. Segundo a médica, o aumento do consumo de alimentos pode aumentar em cerca de 20% no período e deve voltar ao normal depois do parto.
“Não é o momento propício para fazer dieta. Se houver alguma restrição calórica durante a gravidez, isso altera a nutrição fetal, o que pode ter consequências graves para a criança”, concorda o obstetra Olímpio de Moraes Filho.
Experiência materna
A publicitária Patrícia Bueno, de 39 anos, conhece bem as dificuldades que um parto traz, na prática, para quem quer manter o peso. Ela conta que, desde o nascimento de seu primeiro filho, há 13 anos, nunca mais voltou a ter as medidas de antes.
Nesse primeiro parto, teve complicações. O filho Daniel nasceu prematuro e ela nem conseguiu amamentá-lo. "Acredito que ai foi o que desencadeou engordar e não mais voltar ao peso inicial", conta Patrícia.
Desde então, ela vive acima de seu peso ideal. Três gestações vieram: respectivamente um feto natimorto, um par de gêmeas e o caçula Miguel, hoje com três meses. Em todas, Patrícia recuperou o peso que tinha antes da gravidez, mas jamais voltou ao peso ideal. Ela conta que tem uma alimentação saudável e variada, e que já eliminou os 12 kg que ganhou na última gestação.
Exercícios físicos
Se o consumo de alimentos deve crescer, o exercício físico passa a ser o principal aliado das mães que querem manter a forma durante a gravidez. Há restrições, mas nenhuma proibição.
“Atividades de impacto devem ser diminuídas no primeiro trimestre de gestação, mas ginásticas com menos impacto continuam permitidas, não tem porque suspender”, diz Cozer, que é uma das diretoras da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
Nessa lógica, a hidroginástica é a atividade mais recomendada por Moraes, que é presidente da Comissão de Assistência ao Abortamento, Parto e Puerpério da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo). O obstetra lembra ainda que a capacidade respiratória é afetada na gravidez, o que influi no exercício físico.
Na prática, Patrícia confirma o que dizem os médicos. "Fiquei um mês sem empregada em casa, então vi na prática que a atividade física emagrece", brincou. Contudo, mostra como é difícil para uma mãe arranjar tempo para ir à academia e cuidar de quatro filhos. "E a licença maternidade termina mês que vem", acrescentou.
Puerpério
No período pós-parto, chamado na medicina de “puerpério”, a dieta começa a voltar ao normal, mas é preciso levar em conta a amamentação. Além da proibição de remédios, há recomendações para que a dieta seja variada, englobando todos os grupos alimentares.
Alimentos como arroz, pão e batata, muitas vezes vistos como "inimigos" de quem quer perder peso, não devem ser cortados. “Na fase de amamentação, não se pode fazer uma restrição muito grande aos carboidratos”, recomenda Cozer.
Segundo a endocrinologista, as alterações hormonais da gravidez também podem entrar em cena. “O que às vezes influencia são alterações na tireoide durante a gravidez e no pós-parto. Vale a pena fazer exames pra acompanhar”, afirma. O hipotireoidismo, que é comum nessa fase, pode ocasionar ganho de peso.
Quanto ao resguardo, o pior momento são os primeiros dez dias. “A mãe nem dorme direito, a adaptação é difícil”, diz Moraes. Quando o parto é normal e sem complicações, em menos de um mês a mulher já se sente em condições de retomar os exercícios físicos. Em caso de cesarianas, o limite máximo é de dois meses. Naturalmente, ela estará fora de forma e levará um tempo até se readaptar, o que é normal.
Depressão pós-parto
Segundo Moraes, entre 10% e 15% das mulheres sofrem de depressão pós-parto. “É mais comum no primeiro filho, mas depende das circunstâncias. Ocorre em mulheres com histórico de depressão, gravidez indesejada ou com pouco apoio familiar”, explica o obstetra.
Nesse caso, o controle do peso deixa de ser prioridade. “Muitas vezes, a mãe não tem ânimo nem pra cuidar do filho”, conta o médico. Dessa forma, fica inviável pensar em exercícios físicos.
Quando isso ocorre, a inatividade não é o único fator que pode influir no peso. “Toda depressão tem uma tendência a uma alimentação mais compulsiva, com seleção pior dos alimentos”, diz Cozer.
Por Tadeu Meniconi
“Não há nada muito específico, é alimentação e atividade física”, afirma o endocrinologista Alfredo Halpern, chefe do grupo de obesidade do Hospital das Clínicas de São Paulo.
“Vale destacar que, enquanto a mulher está amamentando, não pode tomar remédio [para emagrecer]”, completa ele.
Uma mulher com altura de entre 1,55 m e 1,70 m, dentro da média brasileira, costuma ganhar entre 9 kg e 12 kg durante a gestação. Esse peso se deve principalmente ao peso da própria criança, do líquido amniótico (que envolve o bebê no útero), da placenta e do volume de sangue da mãe, que aumenta bastante na gravidez, mas volta ao normal depois do parto.
“A alimentação da gestante tem um teor calórico muito maior”, explica a endocrinologista Cláudia Cozer. Segundo a médica, o aumento do consumo de alimentos pode aumentar em cerca de 20% no período e deve voltar ao normal depois do parto.
“Não é o momento propício para fazer dieta. Se houver alguma restrição calórica durante a gravidez, isso altera a nutrição fetal, o que pode ter consequências graves para a criança”, concorda o obstetra Olímpio de Moraes Filho.
Experiência materna
A publicitária Patrícia Bueno, de 39 anos, conhece bem as dificuldades que um parto traz, na prática, para quem quer manter o peso. Ela conta que, desde o nascimento de seu primeiro filho, há 13 anos, nunca mais voltou a ter as medidas de antes.
Nesse primeiro parto, teve complicações. O filho Daniel nasceu prematuro e ela nem conseguiu amamentá-lo. "Acredito que ai foi o que desencadeou engordar e não mais voltar ao peso inicial", conta Patrícia.
Desde então, ela vive acima de seu peso ideal. Três gestações vieram: respectivamente um feto natimorto, um par de gêmeas e o caçula Miguel, hoje com três meses. Em todas, Patrícia recuperou o peso que tinha antes da gravidez, mas jamais voltou ao peso ideal. Ela conta que tem uma alimentação saudável e variada, e que já eliminou os 12 kg que ganhou na última gestação.
Exercícios físicos
Se o consumo de alimentos deve crescer, o exercício físico passa a ser o principal aliado das mães que querem manter a forma durante a gravidez. Há restrições, mas nenhuma proibição.
“Atividades de impacto devem ser diminuídas no primeiro trimestre de gestação, mas ginásticas com menos impacto continuam permitidas, não tem porque suspender”, diz Cozer, que é uma das diretoras da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).
Nessa lógica, a hidroginástica é a atividade mais recomendada por Moraes, que é presidente da Comissão de Assistência ao Abortamento, Parto e Puerpério da Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia (Febrasgo). O obstetra lembra ainda que a capacidade respiratória é afetada na gravidez, o que influi no exercício físico.
Na prática, Patrícia confirma o que dizem os médicos. "Fiquei um mês sem empregada em casa, então vi na prática que a atividade física emagrece", brincou. Contudo, mostra como é difícil para uma mãe arranjar tempo para ir à academia e cuidar de quatro filhos. "E a licença maternidade termina mês que vem", acrescentou.
Puerpério
No período pós-parto, chamado na medicina de “puerpério”, a dieta começa a voltar ao normal, mas é preciso levar em conta a amamentação. Além da proibição de remédios, há recomendações para que a dieta seja variada, englobando todos os grupos alimentares.
Alimentos como arroz, pão e batata, muitas vezes vistos como "inimigos" de quem quer perder peso, não devem ser cortados. “Na fase de amamentação, não se pode fazer uma restrição muito grande aos carboidratos”, recomenda Cozer.
Segundo a endocrinologista, as alterações hormonais da gravidez também podem entrar em cena. “O que às vezes influencia são alterações na tireoide durante a gravidez e no pós-parto. Vale a pena fazer exames pra acompanhar”, afirma. O hipotireoidismo, que é comum nessa fase, pode ocasionar ganho de peso.
Quanto ao resguardo, o pior momento são os primeiros dez dias. “A mãe nem dorme direito, a adaptação é difícil”, diz Moraes. Quando o parto é normal e sem complicações, em menos de um mês a mulher já se sente em condições de retomar os exercícios físicos. Em caso de cesarianas, o limite máximo é de dois meses. Naturalmente, ela estará fora de forma e levará um tempo até se readaptar, o que é normal.
Depressão pós-parto
Segundo Moraes, entre 10% e 15% das mulheres sofrem de depressão pós-parto. “É mais comum no primeiro filho, mas depende das circunstâncias. Ocorre em mulheres com histórico de depressão, gravidez indesejada ou com pouco apoio familiar”, explica o obstetra.
Nesse caso, o controle do peso deixa de ser prioridade. “Muitas vezes, a mãe não tem ânimo nem pra cuidar do filho”, conta o médico. Dessa forma, fica inviável pensar em exercícios físicos.
Quando isso ocorre, a inatividade não é o único fator que pode influir no peso. “Toda depressão tem uma tendência a uma alimentação mais compulsiva, com seleção pior dos alimentos”, diz Cozer.
Por Tadeu Meniconi
terça-feira, 7 de junho de 2011
De "Frango" a "Dinossauro"
Pessoas com o biotipo ectomorfo geralmente são “hardgainers”, dificilmente ganham peso, inclusive massa muscular. Sempre com uma aparência magra independente do que comem. Aprenda dicas simples para maximizar os seus resultados.
Treinamento para o Ectomorfo:
Ectomorfo geralmente tem muita dificuldade para ganhar massa muscular. Muitos deles treinam muito e se frustram pelos poucos resultados que obtem do treinamento e nutrição. O principal erro do ectomorfo é querer seguir rotinas para mesomorfos que são aquelas pessoas com mais facilidade para ganhar massa muscular e tem uma capacidade de recuperação muito maior. Logo um ectomorfo querer seguir o ritmo de um mesomorfo é um erro fatal.
Alguma dicas extremamente importantes para o Ectomorfo:
* 1. Use o máximo de carga possível para conseguir realizar de 10 a 12 repetições.
* 2. Use sempre 2 a 3 exercícios para todos os grupos musculares(Um ectomorfo entra em overtraining muito fácil, nunca faça mais de 3 exercícios) , e faça de 3 a 4 séries.
* 3.Treine apenas 1 grupo muscular por treino
* 4.Mantenha o seu treino o mais simples possível e com exercícios compostos como supino reto, agachamento livre e levantamento terra.
Enquanto os ectomorfos tem dificuldade em ganhar massa muscular, um lado bom é que eles também tem dificuldade em ganhar gordura. Descartando a necessidade de fazer aeróbicos para manter uma aparência de “trincado”. Isto também vale como uma dica, se você é ectomorfo e pretende ganhar massa muscular, não seja maluco de fazer uma maratona diária na esteira ou fazer atividades de grande gasto calórico isto vai dificultar ainda mais os seus ganhos. Uma sessão de cardio pode elevar ainda mais o metabolismo de um ectomorfo.
ALIMENTOS CAMUFLADOS
Carmim : corante do sorvete e iogurte vem de inseto
Cresce o uso do corante natural extraído da chamada cochonilla carmim. Consumo do pigmento cresceu 30% nos últimos 10 anos em todo o mundo.
Ele está na maioria das gelatinas e iogurtes vermelhos, no sorvete de morango e até em embutidos de carne. Ainda assim poucas pessoas já ouviram falar do carmim, corante natural extraído do inseto Dactylopius coccus costa , nome científico de uma espécie de cochonilha, conhecida como parasita de plantas.
O uso do carmim movimenta US$ 75 milhões ao ano no mundo. O consumo internacional desse pigmento aumenta devido à sua pureza e ao uso na indústria de alimentos. No Brasil não se produz carmim, pois não existem condições ideais para a produção da matéria-prima que gera o pigmento.
Mais antigo do que se pode imaginar, o ácido carmínico era originalmente utilizado pelo povo mexicano asteca para tingir tecidos e foi introduzido na cultura ocidental por volta de 1.500 pelos colonizadores espanhóis. De lá para cá, não se encontrou substituto à altura. Embora a utilização de corantes sintéticos no início do século XXI tenha reduzido drasticamente a participação do produto no mercado, logo na década de 80 estudos indicavam problemas causados pela alta toxidade do pigmento artificial vermelho. Foi aí que o carmim voltou à pauta, sendo o principal corante de alimentos utilizado hoje.
Peru
Atualmente, o Peru concentra a produção de carmim, com cerca de 800 toneladas por ano. Em seguida vem o Chile, a Bolívia e as Ilhas Canárias. Um dos pontos atrativos para a produção de cochonilha é a sua cotação no mercado internacional. O preço do quilo de cochonilhas previamente secas após a extração é de cerca de US$ 15 a US$ 20, mas já chegou a US$ 100 em "safras menores".
Para entender o porquê desse valor, basta verificar que para cada um quilo de cochonilha carmim são necessários nada menos do que 150 mil insetos, em média. Já para a extração de um quilo de ácido carmínico, base para a produção das variedades de pigmentos vermelhos, é preciso o processamento de seis a oito quilos de cochonilhas.
Produção
A "colheita" desses pequenos animais acontece em maior parte na região dos Andes, por meio do extrativismo que mantém milhares de famílias na América do Sul. A planta na qual a cochonilha carmim se fixa é uma espécie de cactus ( Opuntia fícus ) que é muito utilizado como cerca das casas peruanas. De acordo com informações da Christian Hansen, a maior indústria de produção de carmim e dona de uma base no Peru, existem apenas duas propriedades voltadas exclusivamente à produção de cochonilha. "A maior parte do fornecimento provém de famílias que fazem a coleta dos animais informalmente e vendem aos atravessadores da comunidade em que vivem", diz Mirian Moraes, coordenadora de comunicação da empresa distribuidora do corante no País.
Numa etapa à frente, a produção do pigmento é realizada com o processamento das cochonilhas, a partir da extração do ácido carmínico contido apenas nas fêmeas. As tonalidades de cor vão depender do pH. Em soluções mais ácidas, a coloração será mais alaranjada. Em soluções alcalinas, a cor tende a tons de violeta. "A capacidade do ácido reagir a soluções metais propiciou o seu uso na manufatura do pigmento vermelho conhecido como carmim, cuja tonalidade varia de rosa à púrpura", diz Mirian, acrescentando que as indústrias farmacêutica e de cosméticos usam o corante.
Consumo
Além de todas as questões curiosas que cercam a história desse corante, o fato é que, ao lado do urucum, da páprica, da cúrcuma e de outros corantes naturais, o carmim eleva sua participação no mercado de pigmentos. Seu consumo aumentou em 30% nos últimos 10 anos. A estimativa é de que o mercado dos corantes naturais como um todo já movimente US$ 700 milhões, o que representa uma alta em torno de 40% no uso nos últimos 10 anos em todo o mundo.
Inseto se espalhou pelo Nordeste
Curiosamente, no Brasil já se experimentou a implementação da cultura da cochonilha carmim, mas o resultado foi que o inseto se tornou uma praga no sertão nordestino e, até o momento, ainda se discute como exterminar a cochonilha, que se alimenta do único alimento dos rebanhos regionais resistente aos períodos de estiagem no Nordeste. A perda do controle no crescimento da população de cochonilhas ocorreu a partir de uma experiência da Empresa Pernambucana de Pesquisa Agropecuária em meados de 1999, no município de Sertânia. A idéia era oferecer mais uma opção de renda para o sertanejo por meio da coleta dos insetos.
Ao contrário do que se previa, a cochonilha consolidou-se e extrapolou os limites da área experimental, atingindo também o estado da Paraíba. "Para piorar, temos conhecimento de que é inviável a produção do ácido carmínico por meio do processamento dos animais que infestam o sertão, provavelmente devido às condições climáticas encontradas na Região Nordeste", informa a empresa Christian Hansen do Brasil.
Autor: Juliana de Moraes
Fonte: DIÁRIO DO COMÉRCIO
segunda-feira, 6 de junho de 2011
Benefícios da atividade física regular
“Preguiçoso, observa bem as formigas e aprenda uma profunda lição com elas.” (Prov. 06:06)
Todos nós, de alguma forma, já ouvimos falar que a prática da atividade física regular traz grandes benefícios para o ser humano de modo geral, mesmo para aqueles que sofrem de alguma enfermidade. Infelizmente nem todos fazem uso desse poderoso instrumento, quer seja para o bem-estar quer seja para prevenção de doenças.
De acordo com as literaturas especializadas, podemos citar alguns efeitos benéficos dos exercícios físicos:
- Aumento da força muscular;
- Melhora da massa muscular;
- Melhora da flexibilidade;
- Diminuição da “gordurinha” localizada;
- Melhora do equilíbrio, principalmente em idosos;
- Diminuição considerável da hipertensão arterial;
- Auxilia no combate ao envelhecimento precoce;
- Diminuição do uso de medicamentos;
- Melhora da auto-estima, principalmente para os que sofrem de problemas depressivos;
- Aumenta a concentração de insulina no organismo, beneficiando portadores do diabetes;
- Combate o envelhecimento precoce;
- Melhora a resistência cardiopulmonar;
- Auxilia no tratamento contra varizes;
- Melhora o desempenho sexual;
- Aumenta a libido;
- Diminui a ansiedade e o estresse;
- Melhora a circulação sanguínea;
- Aumenta o poder de concentração, pela estimulação dos neurônios.
Depois de compartilhar com vocês alguns dos benefícios que a atividade física regular proporciona, quero estender o convite a todos que se sentiram motivados para começar um programa de exercícios físicos hoje. Existem inúmeras variedades de programas de atividade física, como: caminhadas, corridas, natação, hidroginástica, exercícios aeróbios, treinamento com pesos, alongamentos, dentre outros.
Escolha um bom profissional em educação física, uma atividade que melhor lhe agrada e comece hoje mesmo a prática de exercícios regulares.
Lembrem-se: “O amanhã começa hoje!”
Alex Oliveira
Personal Trainer
26/05/2011
Treino forte e rápido queima mais gordura do que exercícios amenos e demorados
Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura.
Revista Época.com
Enquanto as academias de ginástica prometem resultados de capa de revista e as estatísticas de obesidade no planeta só crescem, a ciência tenta entender por que tanta gente malha, malha e não emagrece. Uma hipótese que tem recebido atenção dos especialistas é que talvez essas pessoas façam exercícios fáceis demais. Diversos estudos nos últimos anos sugerem que economizar na duração do exercício e apostar na intensidade pode ser mais eficiente do que o “devagar e sempre” recomendado pelos órgãos de saúde.
Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.
Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”
Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes. Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.”
Por Francine Lima
Entre as atividades físicas mais indicadas pelos médicos estão a caminhada, a corrida, a natação e a pedalada, classificadas como aeróbicas, por aumentar o uso de oxigênio na produção de energia. O que normalmente se diz é que, para emagrecer, é preciso fazer esses exercícios por mais de meia hora, pois só depois de uns 20 minutos o corpo passaria a usar a gordura como principal combustível. Mas essa convenção vem sendo contestada. O pesquisador Luiz Carlos Carnevali Jr., que acaba de lançar o livro Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento, diz que essa é uma meia verdade. “Para usar mais gordura durante o exercício, é preciso um esforço prolongado”, diz ele. “Mas, se o esforço for suficientemente intenso, a gordura será usada do mesmo jeito, depois do exercício.” Carnevali sustenta que a prática frequente de esforço físico intenso produz alterações metabólicas que explicam essa transformação.
SEM PARAR
Terezinha de Oliveira mostra, numa academia de São Paulo, os exercícios que a fizeram perder 13 quilos em dez semanas. Durante 30 minutos, ela intercalava exercícios aeróbicos, como a pedalada, com musculação e ginástica sem intervalos. "Era bem intenso", diz
Mesmo sem se debruçar sobre as explicações moleculares, um estudo publicado em 2008 na revista do Colégio Americano de Medicina do Esporte conseguiu demonstrar que a intensidade do exercício pode superar a duração em matéria de queima de gordura. Divididas aleatoriamente em três grupos, mulheres com obesidade abdominal (circunferência acima de 80 centímetros) fizeram caminhada ou corrida ao longo de 16 semanas. O primeiro grupo se exercitou cinco vezes por semana, com intensidade moderada, em sessões de aproximadamente uma hora. O segundo grupo se exercitou intensamente três vezes por semana, em sessões mais curtas, mas alcançando o mesmo gasto calórico do primeiro grupo (400 calorias) durante as sessões. O terceiro grupo não fez nada. No final, as mulheres que fizeram exercícios intensos tinham perdido muito mais gordura abdominal do que as que fizeram exercícios moderados pelo dobro do tempo (leia o quadro abaixo). A classificação de intenso ou moderado foi dada pela percepção de esforço das participantes no estudo. As mulheres do exercício moderado afirmavam estar ligeiramente cansadas no final da sessão, enquanto as do grupo da corrida puxada diziam estar cansadas ou muito cansadas. Se estivessem usando medidores de frequência cardíaca, o primeiro grupo estaria com batimentos entre 65% e 75% da capacidade máxima e o segundo mostraria batimentos acima de 85% da capacidade máxima.
Quando a intensidade é maior, a duração é inevitavelmente menor, pois os recursos orgânicos disponíveis para manter o esforço simplesmente se esgotam. E essa parece ser a vantagem de trocar a duração pela intensidade. Para o pesquisador Arthur Weltman, da Universidade de Virgínia, um dos responsáveis pelo estudo, a explicação para o efeito emagrecedor do exercício curto e intenso está no período de recuperação. “Não devemos levar em conta apenas as calorias efetivamente gastas durante o exercício”, diz Weltman. “Quando o exercício é intenso, o corpo precisa de muitas calorias para se recuperar. É nesse momento de recuperação que ele queima mais gordura.” Um dos responsáveis por isso parece ser o hormônio de crescimento, que estimula a queima de gordura e cuja produção é aumentada pelo esforço físico. Quanto mais intenso o exercício, mais hormônio do crescimento é liberado. Quando o exercício é moderado, quando não “perturba” o organismo, explica o pesquisador, a recuperação não requer tanta energia.
Foi preciso que Terezinha de Jesus de Oliveira perturbasse muito seu sistema energético para perder 13 quilos em dez semanas. Até então, ela fazia ginástica leve, sem resultados. “Eu fazia as aulas sem suar muito. Se ficasse um pouco cansada, já estava bom”, diz. O quadro mudou quando um professor a convenceu a participar de um programa especial de emagrecimento. Ela teve de suar para valer em circuitos de 30 minutos (metade do que duravam as aulas que costumava frequentar) que intercalavam ciclos de 3 minutos de exercícios aeróbicos com musculação e ginástica. O revezamento mantinha a frequência cardíaca sempre alta. “Era corrido, rápido e intenso”, diz Terezinha. “Eu saía de lá achando que não voltaria, mas acabei gostando por causa dos resultados. Saí da zona de conforto.”Alguns treinadores apostam no desconforto como parâmetro para suas aulas. Segundo o personal trainer José Alexandre s Filho, seus alunos frequentemente são levados a sentir “o coração batendo na traqueia”. “É assim que a gente prepara para uma oxigenação melhor”, diz José Alexandre. Para Julio Cezar Papeschi, dono de uma academia na Zona Norte de São Paulo, as pessoas às vezes vomitam de exaustão e, claro, nem todos se adaptam. Mas a ideia de perder o dobro do peso na metade do tempo tem apelo numa cidade onde sobram tentações calóricas e faltam horas nos dias de todo mundo. “Intensidade é a palavra do momento”, diz o empresário e professor de educação física. “Os alunos chegam aqui com uma cultura de pouco esforço, mas muitos mudam.”
Antes de se aventurar no mundo dos elevados batimentos cardíacos é necessário consultar um médico e avaliar, por meio de exames, o que sua saúde é capaz de suportar. O indicado é começar devagar e intensificar o treino algumas semanas depois, quando o corpo estiver condicionado. Carlos Eduardo Negrão, médico do Instituto do Coração da Universidade de São Paulo e especialista em fisiologia do exercício, duvida que pacientes obesos aceitem exercícios mais difíceis. “Já é difícil fazê-los aderir ao exercício moderado”, diz ele. Até que novos estudos confirmem a eficácia do exercício intenso, ele prefere continuar usando os de longa duração com seus pacientes. Para Claudia Forjaz, professora da Escola de Educação Física da USP e responsável pela área de atividade física da Sociedade Brasileira de Hipertensão, é provável que o treino intenso funcione para as pessoas saudáveis, mas é preciso cautela com quem sofre de pressão alta ou insuficiência cardíaca. “Ainda não sabemos o que acontece no longo prazo”, diz ela. “A ciência não estudou todos os riscos.”
Por Francine Lima
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